11 полезных углеводов для ежедневного питания

Мы привыкли, что углеводы – это лишние калории и их нужно сокращать в рационе. Но есть продукты с углеводами, которые имеют много питательных веществ, невысокую калорийность и приносят существенную пользу, и при этом их можно есть хоть каждый день.

Несмотря на критику, которой подверглись углеводы в связи с появлением модной нынче кетодиеты, некоторые углеводы могут быть вполне здоровыми компонентами рациона. По словам клинических диетологов, углеводы незаслуженно исключают из пищи, не разделяя на полезные и вредные. Во многом это влияние моды на похудение, различные диеты и пищевые добавки. Сторонники этих диет и теорий строят целую систему запретов и ограничений, что заставляет людей исключать из пищи то жиры, то углеводы. Кетодиета – один из ярких примеров нападок на все углеводы в целом.

Кетодиета и сокращение углеводов

Кетодиета направлена на активное снижение веса за счет сжигания жира. Это требует потребления менее 50 граммов углеводов в день, что составляет около 5 % ваших ежедневных калорий. В то время как последователи режима кето избегают углеводов, диетологи предупреждают: важно помнить, что углеводы необходимы для полноценного, здорового питания. Здоровые продукты, которые содержат углеводы, включают в себя фрукты, бобовые, цельное зерно, овощи.

Многие продукты с содержанием углеводов очень богаты и крайне необходимыми телу питательными веществами. Необработанные, цельные и натуральные продукты, содержащие углеводы, также имеют полезные количества клетчатки, витаминов и минералов. Во многих также есть антиоксиданты, которые, как показывают многочисленные исследования, могут помочь защитить от различных заболеваний, в том числе даже раковых опухолей.

Для соблюдения здорового режима питания включите в свой ежедневный рацион несколько порций углеводов на основе цельной пищи и ограничьте потребление переработанного зерна и продуктов с добавлением сахара – это наиболее правильная стратегия. Обсудим с вами 11 полезных углеводов, которые вы должны есть как можно чаще.

Яблоки

В среднем яблоке весом около 150 г содержится около 25 граммов углеводов, а также 4 грамма клетчатки и 14 % эталонной суточной нормы потребления витамина С. Употребление яблок связано с более низким риском возникновения таких хронических заболеваний, как рак и диабет, патологии сердца и печени. Растворимая клетчатка в яблоках может способствовать снижению веса и здоровью кишечника.

Фасоль

Бобовые дают не только медленно перевариваемые углеводы, но и 7 граммов белка на 100 г продукта. Фасоль также является хорошим источником железа и клетчатки. Консервированная фасоль – это удобная вещь для хранения в вашей кладовой. Ее можно добавлять в супы, рагу, тако, буррито, салаты или употреблять в качестве гарнира.

Хотя бобовые содержат больше углеводов по сравнению со многими другими растительными источниками, но они рекомендуются в питании как диабетиков, так и здоровых людей. Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, например фасоли, может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья и вес тела.

Отчет, опубликованный в марте 2016 года в Американском журнале клинического питания, показал, что люди, которые добавили порцию бобовых (включая фасоль) в свой рацион, потеряли почти на 3 кг больше по сравнению с людьми, потреблявшими обычную пищу.

Одна из причин, почему бобовые так полезны, – много клетчатки. По данным Американской академии питания и диетологии, мужчинам и женщинам рекомендуется получать по 25 и 38 г клетчатки в день соответственно. Фасоль – отличный способ достичь этой цели. В 1/2 стакана содержится 109 калорий, 7 г белка, 8 г клетчатки и 20 г углеводов. Содержание углеводов и клетчатки у бобовых одинаковое, поэтому они усваиваются длительно.

Свекла

Порция свеклы содержит 13 граммов углеводов, и это совсем немного. Кроме того, свекла также содержит фитонутриенты, которые представляют собой химические соединения, естественным образом содержащиеся в растительной пище и обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Этот корнеплод содержит фолаты, магний и витамин С. В мякоти свеклы также имеются природные нитраты, которые помогают расширить кровеносные сосуды. Это расширение может, в частности, помочь снизить артериальное давление. Свекла хороша в различных салатах или может употребляться вареной, приготовленной на пару либо жареной.

Ягоды

Спелые и сочные ягоды вкусные и полезные. Например, чашка черники содержит 21 грамм углеводов, 3,5 грамма клетчатки, 1 грамм белка и около 24 % от количества витамина С, которое вам нужно ежедневно. Ягоды универсальны, их можно есть, просто помыв под водой, или смешать с йогуртом либо хлопьями, добавлять в блины или вафли и прессовать в бутерброды с арахисовым маслом вместо желе или варенья. В зависимости от сезона можно выбирать свежие или мороженые плоды. Наиболее популярны ежевика, черника, малина, земляника.

Говоря о пользе: ягоды (например, черника, клубника и малина) являются идеальным здоровым десертом для людей, страдающих диабетом, потому что, как правило, содержат меньше сахара и углеводов по сравнению с другими фруктами. Одна из лучших ягод – малина. В ней самое высокое содержание клетчатки среди всех ягод, что делает ее отличным выбором для поддержания уровня сахара в крови и контроля веса.

Не менее полезна и черника. Хотя содержание углеводов в ней выше, чем у малины, она поддержит здоровье сердца. Употребление 1 чашки черники в день улучшает кровоток и функцию артерий, что чрезвычайно важно для всех, кому уже более 40 лет.

Коричневый рис

В белом и коричневом рисе есть углеводы. Но когда речь заходит о питании, коричневый рис имеет явное преимущество перед белым «собратом». Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также больше важных витаминов и минералов. Чашка коричневого риса содержит 4 грамма клетчатки, почти 2 грамма марганца и 5 граммов белка.

Цветная капуста

В чашке цветной капусты содержится 5 граммов углеводов, а это значит, что этот овощ семейства крестоцветных – отличный выбор, если вы хотите чего-то мучного, но не имеющего слишком много углеводов. В ряде блюд вы можете заменять ингредиенты с высоким содержанием углеводов на наполненную питательными веществами цветную капусту. Одна чашка цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки, а также фолаты, витамины С и К.

Цветная капуста – это углеводный хамелеон. Например, вместо пюре из белого картофеля можно готовить пюре из цветной капусты, а белый рис можно заменить мелко нарезанным «рисом» из цветной капусты, приготовленным на пару. Эти изменения могут сократить калории вдвое, увеличивая содержание витаминов и минералов в еде.

Нут

Чашка вареного нута содержит 45 граммов углеводов. Приверженцы режима кетодиеты вряд ли включают этот бобовый продукт в свое меню, но нут – это богатый источник витаминов, минералов и клетчатки. Например, 1 чашка нута содержит 35 граммов клетчатки, что составляет 140 % от того, что рекомендуется потреблять ежедневно. Он также содержит значительное количество кальция, витамина С, железа, витамина В6 и магния.

Чечевица

У вас стресс и плохое настроение? Тогда вам может потребоваться больше магния в рационе, а чечевица – потрясающий источник этого минерала. Ученые отмечают, что употребление недостаточного количества магния с пищей связано с депрессией и тревогой. Магний необходим для здоровой работы мозга. Одна чашка чечевицы содержит 17 % суточной нормы данного микроэлемента для ежедневного потребления. Используйте чечевицу в качестве гарнира, добавьте ее в суп или в салат, чтобы сделать его вкус более интересным.

Овес

По словам диетологов, овес является отличным источником растворимой клетчатки, которая образует мягкий гель в кишечнике и содержит химические свойства, которые могут помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Полстакана сухого традиционного овса содержит 27 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Овес также богат тиамином, железом и магнием. Есть несколько видов овса: овсяная крупа, толокно, овсяные хлопья (обычного или быстрого приготовления). Выбирайте овес без добавления сахара. Вы всегда можете разнообразить блюда из овсянки любимыми фруктами для сладкого вкуса или аромата, а также специями: корицей, имбирем.

Попкорн

Попкорн может быть полезной закуской, если он приготовлен правильно. Он вкусен не только как лакомство в кинотеатрах, но и дома. Попкорн – это цельное зерно, и, когда вы выбираете обычный воздушный попкорн, он содержит только 30 калорий на чашку. Избегайте попкорна с маслом и сахаром, избытком соли, вместо этого используйте ваши любимые приправы или травы, чтобы создать вкус, который вам нравится.

Сладкий картофель (батат)

Сладкий картофель богат клетчаткой и содержит антиоксиданты и фитонутриенты – природные химические вещества, обнаруженные в растениях. Они, как показывают исследования, обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь предотвратить рак.

Одна чашка сладкого картофеля содержит 27 граммов углеводов, 4 грамма пищевых волокон и почти в 4 раза больше рекомендуемой суточной дозы витамина А. Он также богат кальцием, витаминами С и В6, железом и магнием.

Сладкий картофель также ниже по гликемическому индексу, чем белый картофель. Это означает, что он менее вероятно вызывает всплеск сахара в крови. Гликемический индекс, напомним, является мерой влияния углеводов на уровень сахара в крови.