Как побороть страх публичных выступлений

Ольга Самойлова,
психолог

Когда я проходила психологическую практику в школе, ученики десятого класса решили меня проверить на стойкость: во время моей лекции стали стучать о столы – ритмично и, я бы сказала, зажигательно. Понятно, что хотели выделиться и ждали оценки, моей реакции, от которой зависели и наши дальнейшие отношения. Я их похвалила, оценив их способности к ритму, и мы продолжили урок. А ведь кому-то данный инцидент мог показаться натуральной издевкой, унижением, хейтерством даже, и мог спровоцировать страх публичных выступлений.

Страх выступать на публике имеется у 95 % людей. У кого-то он проявляется легким волнением, у кого-то – трясущимися руками, а кто-то ночами не спит, переживая планируемое мероприятие.

Основу страха публичных выступлений составляет ожидание угрозы какому-то важному аспекту, на который вы не можете повлиять. Мы каждый день совершаем много подконтрольных нам действий: идем по улице, открываем двери, едим, вызываем лифт, пишем ручкой или на компьютере, – ничего из этого не вызывает у нас страх. Потому что все действия мы контролируем и многие из них делаем на автомате. То, что мы не можем или не успеваем контролировать, вызывает страх.

Причины страха

1. Страх социальной изоляции. Все мы живем в обществе. А когда-то давно жили общинами. Община помогала индивиду выжить, обеспечивала питанием, лечила, играла важную роль в продолжении рода. То есть община была наилучшей формой выживания. Со временем многое поменялось, но подсознательные шаблоны принадлежности к общине, ожидание от нее одобрения продолжают работать до сих пор. И вот человек со страхом социальной изоляции хорошо общается со своей семьей, близкими друзьями. А если к этим людям мы добавим еще – малознакомых, незнакомых, человек теряется, допускает ошибки в словах, потеет, краснеет и прочее. Почему? А потому что со своими людьми не страшно ошибиться или сказать глупость. А с чужими – опасно. Потому это может обернуться порицанием, осуждением, насмешками и привести к подсознательному ожиданию: «Теперь меня прогонят!»
2. Негативный опыт. Тут все понятно. Обычно такой опыт тянется с детства. Учит такая вот хорошенькая пятиклассница стихотворение. С радостью и задором декламирует его дома. А в школе ее вызывают к доске, и одноклассники начинают смеяться. Причем неважно над чем: кто над забавной интонацией, кто-то над ее позой или манерой одеваться, а кто-то истерически смеется от страха, ибо сам не выучил. В результате девочка делает неправильные выводы: «Я плохо выучила», «Я не умею выступать» и т. д. Все дальнейшие «выступления» будут проходить уже под соусом мешающих эмоций и их проявлений – волнением, сбивчивостью, временной амнезией, дрожанием рук, голоса и пр.
3. Запугивание. Страх выступлений перед большой аудиторией формируется также и после фраз: «Да ты не выступишь, засмеют еще», «Ну что за тема? Тебя не поймут. Поиздеваются только», «Куда тебе выступать? Ты даже дорогу боишься спросить», – или закрепляется после провального выступления: «Я же говорила, у тебя не выйдет», «Ты не умеешь держать аудиторию». Несколько таких высказываний, и мы получаем нового невротика.
4. «В тылу врага». Довольно часто выступающие воспринимают аудиторию как сборище врагов. Даже если 5 минут назад они все были друзьями. В 80-х годах XX века психологи изучали, как люди, страдающие от публичных выступлений, воспринимают публику. Большинство ответило, что они видят в зале неких чудовищ с черными провалами вместо глаз. Если такое представить, любой испугается.

Как избавиться от страха публичных выступлений?

Создание контроля

Страх – это отсутствие информации в подсознании. «Неизвестность. Что я буду с ней делать? А если у меня голос сорвется, то что делать? А если я бумаги потеряю? А если у меня флешку со слайдами украдут? Что делать?» – примерно так думает волнующийся человек.

А что же действительно делать? Максимально подготовиться к выступлению. Как говорит один мой знакомый оратор, «если хорошо подготовишься, уверенно изъясняешься, то тебя слушают, вникают, соглашаются. А если плаваешь в теме, сбиваешься, вот тут-то и начинаются каверзные вопросы».

• Следует обязательно проштудировать тему, которую вы планируете освещать, составить четкую структуру текста, знать все ее пункты, тезисы. Важно поработать над своим голосом, жестами. Может быть, даже записать себя на видео и посмотреть со стороны. Что вы делаете правильно? Неправильно? Что привлекает вас как зрителя, что отталкивает?
• Стоит сделать несколько копий материала, на основе которого вы будете выступать. Пересчитать раздаточный материал, позаботиться о дополнительных экземплярах.
• Проверить работоспособность техники, например ноутбука, проектора.
• Проветрить помещение, если имеется такая возможность.
• Продумать вопросы, которые могут возникнуть у слушателей после вашего рассказа, и то, как вы будете на них отвечать.
• Чем лучше вы подготовитесь, тем меньше будет поводов для волнений.

Устранение негативных переживаний, или Редактирование файла эмоций

• Вспомните ситуацию, когда вы боялись выступать. Для лучшего эффекта стоит вспомнить более раннюю, например из начальной школы. Вспомнили? А теперь посмотрите на себя маленькую, испуганно читающую стихи, со стороны. Со стороны своего взрослого опыта. Чего вам не хватало в тот момент, чтобы изменить ситуацию к лучшему? Может быть, точного значения слов, которые вы произносите, читая стихотворение? Я, например, в 7 лет никак не могла понять, что это за конкурс щипцов, на котором я читаю стихотворение? Конкурс щипцов…Не буду рассказывать, что я представляла, дабы вас не пугать. Фантазия ребенка способна на многое. Оказалось, это конкурс чтецов. И ведь никто не объяснил, кто это такие – чтецы. Как же страшно было туда идти! Или, может, чувства юмора, чтобы умело отвлекать от ошибок? Спокойствия, легкости, чтобы выступать, как у себя дома?А может быть, азарта, драйва, чтобы хотеть выиграть главный приз?
• Теперь, когда вы нашли, чего вам не хватало в тот момент, вспомните ситуацию, когда этого у вас было в избытке. Например, вы вспомнили себя 8-летней, кидающей камушки в воду, на берегу реки. Вы чувствуете умиротворение и гармонию с миром. А теперь зафиксируйте это состояние спокойствия, удерживая его максимально долго, даже когда ситуацию с рекой уже не вспоминаете.
• Возьмите это состояние и вспомните негативную ситуацию из начала упражнения. Перепроживите эту детскую ситуацию, но уже с гармонией и спокойствием, которое вы только что взяли и удерживали в себе. Посмотрите, что меняется у этой девочки, которая читает стихи? Она выпрямляется, красиво встает, ее взгляд загорается? Ее голос становится увереннее, а слова текста берутся за руки и больше не теряются? Зрители завоеваны маленькой артисткой и замерли в ожидании, чем же закончится сюжет? Что произойдет с главным героем? Посмотрите, достаточно ли этой девочке изменений? Или надо добавить что-то еще? Возвращайтесь, пока не доведете картинку до идеала.
• Перезапишите подобным образом еще несколько файлов, то есть травмирующих воспоминаний. Для надежности повторите процедуру несколько раз с ощутимым представлением успешных ситуаций.

Превращение врагов в друзей

Если вы относитесь к людям, у которых происходит бессознательное искажение восприятия аудитории, начинайте работать с малых групп. Выступая, вы должны видеть глаза людей, их эмоции, жесты, позы. Выбирайте среди всей аудитории того человека, на которого вам комфортно смотреть, того, кому приятно рассказывать, объяснять что-либо.

А как же с большими группами? Представьте, что все зрители, коллеги, ученики, слушатели – ваши самые лучшие друзья. Да-да, и вот тот вечно сердитый начальник тоже ваш друг, и он с удовольствием готов вас выслушать. И вот этот строгий незнакомец, готовящийся выступить после вас, тоже ваш друг, и он немного волнуется. Покажите ему, как можно легко и просто заинтересовать зал.

Мысленно обнимайте всех присутствующих, улыбайтесь, излучайте позитивную энергию – люди обязательно это почувствуют и ответят тем же.