Как справиться с тревогой и дурными мыслями

Сон – это непревзойденно точный индикатор вашего самочувствия. По тому, как вы засыпаете и насколько качественно отдыхаете во время сна, можно определить, насколько высок сейчас уровень вашего беспокойства по жизни. Всем знакома фраза «Спать не дает» – это про тревогу, про дурные мысли и навязчивые переживания, которые мы сами внутри себя взращиваем, а потом они не дают нам глаз сомкнуть ночью и вводят в ступор днем.

Проанализируйте качество вашего сна за последний месяц, и если вы чувствуете, что вам не удается полностью восстановить силы за ночь, то пришла пора что-то менять. Начните с внешних факторов: удобного матраса, приятного на ощупь постельного белья и свежего воздуха в спальне. Если они соблюдены, а вам все равно не спится спокойно, то, скорей всего, работать необходимо уже с внутренней тревогой и страхами, которые негативно влияют на качество вашей жизни. Мы позаимствовали несколько методов у психологов, которые занимаются темой тревоги уже много лет.

Легализуйте вашу тревогу

Начнем с того, что тревога и страхи вполне адекватные и законные эмоции, они не говорят о вас решительно ничего плохого. Согласитесь, совсем не думать о будущем и ни на секунду не сомневаться в себе – вот поводы для большего беспокойства. Умеренно интенсивная тревога присутствует в нашей жизни всегда, ведь мы постоянно взаимодействуем с миром, эволюционируем, развиваемся, строим планы, и не все из них потом воплощаются. Кроме того, 2020 год ярко продемонстрировал, какую тревогу в нас пробуждают ранее незнакомые явления, такие как пандемия, и как трудно бывает адаптироваться к новой реальности, когда старая становится недоступной.

Познакомьтесь с вашим страхом поближе

Что конкретно внушает вам навязчивые дурные мысли? Тревогу навевает возможный неблагоприятный ход событий, касающийся дела всей жизни, или отдельная, конкретная ситуация, которая возникает время от времени, но доводит вас почти что до паники? Невротическая тревога может быть симптомом тяжелых и затяжных психических заболеваний, но у большинства людей она все-таки ситуативна. Например: «Я боюсь провалиться с моим проектом», «Меня могут уволить с работы», «Мне кажется, я всю жизнь буду одинока», «Я волнуюсь, что мне могут изменить», или «Мне страшно, что вирус коснется моей семьи».

С ситуативной и конкретизированной тревогой можно и нужно работать самостоятельно, с ней вполне реально справиться и без врачей. Но вам для этого важно сформулировать тему тревоги, познакомиться с ней и встретиться лицом к лицу, а это уже весомая часть преодоления.

Заботьтесь о себе больше, чем раньше

На борьбу с тревогой у организма уходит очень много сил, именно поэтому в беспокойные периоды мы чувствуем себя уставшими и как будто выжатыми до последней капли. Визуализируйте этот внутренний процесс борьбы и найдите на него дополнительную энергию: ее получится черпать из отдыха и приятных ритуалов, которые именно вам дают расслабиться и восстановиться. Для кого-то это горячая ванна с бокалом вина, а для кого-то – урок рисования или лепки из глины. Ложитесь спать чуть пораньше, откажитесь на время от жестких спортивных нагрузок, ограничьте общение с «тяжелыми» людьми – вам необходимо набраться сил ради вашего же здоровья.

Запретите себе предсказывать будущее

Насколько реальны неприятные мысли, которыми вы сопровождаете еще даже не случившиеся события? Вы умеете быть гадалкой, если так уверенно описываете свои будущие неудачи, которые еще даже не произошли?

Тревога возникает из вполне адекватного желания предвидеть, а этим даром обычные люди не обладают: например, мы можем по логике событий вычислить, что после пандемии следует кризис, но мы не знаем, как именно он скажется конкретно на нас. Вдруг именно ваша компания окажется в числе успешных либо резкие изменения в экономике подстегнут вас сменить сферу, а новое место работы подарит большую любовь? Усмиряйте в себе предсказательницу негативного будущего всеми силами, потому что это та профессия, в которой вы откровенно некомпетентны.

Это не просто тревога, а страх перед новизной

Причиной тревоги часто является страх перемен: обстоятельства меняются, и мы не готовы пока что принять их, но и обратный процесс запустить также не можем, отчего ощущаем постоянное беспокойство. Если это ваш случай, то вам поможет тактика «расщепления» нового дела: разделите его на маленькие пункты и действуйте. Например, выучить английский, переехать или зажить заново после тяжелого развода кажется гигантским делом на месяцы вперед, но если разделить его на короткие задания, то пропадет вся грандиозность задачи, и, как следствие, вы станете бояться и драматизировать чуть меньше.

Вы не поверите, но длинные списки даже развод помогают пережить: садитесь и пишите в строчку, что делает вас счастливой, как вы будете использовать свободное от мужа время, кто вас поддерживает и заставляет улыбнуться, какие качества в себе вы особенно цените. Вам все еще больно, но у вас в уме уже есть план новой жизни, и от этого становится немножко легче.

Чередуйте активности

Периодическое переключение от одного вида деятельности к другому позволяет чуть меньше уставать и делает картину мира многограннее: кажется, что основную часть дня занимает работа, но, переключаясь от нее на физические нагрузки или хобби, вы убеждаетесь, что еще много всего успеваете. Чередуйте сидячий режим с активным и подвижным, взаимодействие с большим количеством людей – с моментами медитативного одиночества, стрессовые нагрузки с большой ответственностью – с абсолютно бесполезным времяпрепровождением на природе. Этот принцип одинаков и для тела, и для души: как говорят йоги, после одной асаны вам необходимо выполнить противоположную, чтобы обрести баланс и гармонию.

Используйте тревогу во благо

Если тревожиться – это вполне нормально, то стоит ли вообще беспокоиться? Необходимо отслеживать уровень тревоги, чтобы он не влиял на вас негативно, примерно как рыбаки выплескивают воду из лодки, пока ее уровень не дошел до критического.

Когда тревожность парализует вас, не дает спокойно спать, мешает принимать важные решения и вообще действовать, то необходимо работать над ее снижением до той меры, когда тревога станет для вас позитивным стимулом для усиления вкуса к жизни и желания развиваться. Так поступают все экстремальные спортсмены: высокие горы, обильные снегопады, большие волны тревожат и внушают страх, но ровно до той степени, что хочется стать еще ловчее, еще техничнее, еще профессиональнее в собственном увлечении.