Похудели и что дальше – как удержать вес

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Итак, идеал достигнут, вы влезли в любимое или новое платье, выложили снимки своего стройного тела в инстаграм, вызвали зависть подруг. Далось вам это непросто – диетой, тренировками или любыми иными способами, но результат налицо, точнее – на всю фигуру. И что дальше: как сохранить достигнутое, не растеряв здоровье?

Поддержание заданного веса после похудения – проблема еще большая, нежели само похудение. Многим сбросить вес удается достаточно быстро, но вот затем удерживать его на стабильных значениях не получается.

Важно помнить, резкие колебания массы тела в плюс и минус – это самая опасная ситуация, она приводит к сбоям в организме, расстройству обмена веществ и гормонального баланса. Каждый раз после резкого набора лишних килограммов худеть снова будет тяжелее.

Будем честны сами с собой

Признайтесь, достигнув результата, многие из нас бросают диету, возвращаясь снова к любимому холодильнику и плите, принимаются печь любимые плюшки либо, достигнув определенных изменений фигуры, перестают ходить в спортзал. Вот вам и ответ, почему вес опять ползет вверх. Красивая стройная фигура, подтянутые мышцы – это работа, трудная, изнурительная и ежедневная. Поэтому важно перебороть свои «не хочу», либо придется вновь лицезреть в зеркале лишние кило на боках, попе и животе.

Что нам говорит наука?

Мнение относительно достижения определенного веса за счет диеты у психологов и врачей разнится. Так, одни считают, что на диете можно похудеть достаточно хорошо, но результат очень нестабилен. Большинство худеющих отдали сидению на диете от 2 до 5 лет своей жизни, но в результате вес или сильно не изменился от того, что было до всех диетических экспериментов, либо они прибавили лишка – килограммчиков так пять-десять, а то и более. Врачи еще и оценили состояние здоровья этих экспериментаторов на протяжении последующих 10–15 лет. Результаты плачевны: борьба с лишним весом и постоянное изнурение себя диетами с ограничением то белка, то жира, то вообще всяческой еды в итоге вылились в патологии сосудов и сердечной мышцы, закончились диабетом, иммунными расстройствами, и болеют теперь гнавшиеся за стройностью от каждого сквозняка. У таких любителей новомодных диет риск инсульта возрос в 10 раз, а половина из худеющих в итоге пришли к ожирению.

Вывод, который был сделан относительно любителей диет: вес возвращается тогда, когда было потеряно более 1/4 от исходной массы, а произошло это в очень короткие, критические сроки. Грубо говоря, потеря 20 кг при исходном весе в 80 кг за 2 месяца – это шанс через полгода быть весом в 100 кг. Плюс многие, добившись результата, с чувством выполненного долга снова обживаются на любимом диване у телевизора или оседают за экраном ноутбука, просиживая-пролеживая там часами.

Прежнее питание в комбинации с дефицитом активности – это практически 100%-ная гарантия того, что вы снова встретитесь со своими «любимыми» жирными боками.

Мозг очень хитрый!

Головной мозг – консерватор, он очень не любит встряски и перемены. Он в подкорковых структурах создает «весовую доминанту». Если сказать проще, он фиксирует тот вес, к которому привык за долгие годы.

При резкой потере массы мозг понимает: его любимые жиры исчезли, и нужно срочно их вернуть. Он будет всячески перестраивать метаболизм, чтобы вернуть свое назад. Поэтому придется строго контролировать свой идеальный вес хотя бы 6–12 месяцев. За это время мозгу придется смириться с фактом того, что «лучше кормить уже не будут», и зафиксировать новый вес как свой родной. Соответственно, и уровень метаболизма он уже подгонит под удерживаемый вес. Вот тогда результат останется стабильным, с минимальными колебаниями.

Как продержаться? Легко!

Лишний вес в 90 % – это результат скуки и природной лени, присущих многим из нас. Если поставленная цель достигнута, большинство из нас расслабляется, меньше уделяет внимания спорту, позволяя себе «мелкие шалости». Скажите категоричное «нет!» еде перед монитором или телевизором, с телефоном и соцсетями! Нужно есть медленно, сначала – глазами, затем ртом! Каждый кусочек смакуем, не торопясь жуем!
Никаких печенек с чаем или «всего одной конфеточки». Каждая из них, если умножить на количество приемов пищи и на год, это 2–3 лишних килограмма. Нельзя есть за компанию, из-за скуки, ходить в магазин, в гости или ресторан на голодный желудок. Наедитесь сверх меры – и «прощай, моя стройная талия!».

Есть хочется!!! Умираю…

Иногда невозможно переломить сразу непреодолимую страсть постоянно что-то жевать. Приготовьте бутылку воды: захотелось пожевать – пейте воду. Если не помогает, единственным доступным продуктом на перекусы и на приступы «что бы съесть» должны быть морковка, яблоки, листья салата. Некалорийно, полезно, сытно – мозг обманули.

Кусочничество – не такая и плохая привычка, если говорить о попытках держать вес. Если нет постоянного ощущения, что «съел бы сейчас целого быка», нет и переедания в основные приемы пищи. А это не позволит превысить рекомендуемую суточную калорийность пищи. Но кусочничать нужно правильно – несладкие йогурты, фрукты, овощи, кефирчик. Аппетит перебили, калорий мало, пользы море!

Важно садиться за стол тогда, когда вам хочется есть, а не вместе со всеми, потому что пришло время. Если работа с ненормированным графиком, тогда кусочничество – это ваш стиль еды. Выбирайте салаты, нежирный творог, вареное мясо. И пейте больше жидкости: чем плотнее пища, тем больше съедите – и калорий, соответственно, тоже больше. Вечерний зверский голод тоже можно обмануть. Нужно прийти и не сразу садиться за еду, а выпить чашку зеленого чая, съесть огурец, принять душ, полежать 15 минут и только потом садиться за стол. Заметьте, уже не так сильно и хочется есть!

Нет пищевому насилию!

В погоне за идеальной фигурой многие отказывают себе во всем, что приводит в итоге к раздражению, неврозу и депрессии, желанию «а гори оно все синим пламенем» с набегом на холодильник и приступом обжорства. Такие срывы – это самое худшее, что может быть. Важно во всем соблюдать меру, стоит есть все, что пожелается, но лимитированно: кусочек пиццы раз в неделю и затем – пробежка! Делайте себе маленькие праздники, смакуя вкусняшки в кафе или ресторане, где порции маленькие и где в компании с друзьями вы растянете блюдо по кусочкам на полвечера. А они пусть вас поддерживают!

Весы – раз в неделю и не чаще!

Когда желаемый вес достигнут, важно затем правильно проводить контрольные измерения. Помните, в течение дня и недели, а также месяца вес колеблется. Это связано с метаболическими процессами, изменениями концентрации гормонов и задержкой воды. Взвешиваться нужно раз в неделю! Утром, натощак. Это позволит объективно следить за динамикой веса, в отличие от ежедневных, а уж тем более ежечасных измерений! Отпадают погрешности – «ходила в гости», «отекла из-за соленой рыбки», «не ходила в туалет». Прибавка за неделю более 2–3 кг – это преобладание поступления калорий над их тратами.