Какая еда полезна для мозга: мифы, правда и актуальные советы

Какая еда полезна для мозга? Тысячи специалистов готовы дать свой ответ. «Непременно ешьте стакан ягод каждый день, ведь в них мало сахара и много витаминов». «Откажитесь от соли раз и навсегда». «Предайте анафеме сахар, ведь он убийца вашей молодости и потенциальный союзник болезни Альцгеймера». И еще сотни категоричных заявлений, каждое из которых кажется вполне разумным и оправданным – до первого противоречия. Один скажет, что мозгу необходим кофе, ведь в нем содержатся антиоксиданты. Другой заявит, что кофе вызывает обезвоживание и усиливает тревогу, а потому надо срочно отказаться от вредной привычки выпивать чашку-другую крепкого напитка прямо с утра.

Подобные эмоционально заряженные послания пользуются большой популярностью.

Ведь еда – это новая религия. И побеждает в этой священной войне тот миссионер, который оказался самым пассионарным, самым преданным своей идее и самым безгрешным (никаких хрустящих багетов, ни ложки свежесваренного инжирного варенья, ни мысли о клубничном мороженом)

Еда – это не просто набор питательных веществ, это оружие в борьбе с возрастом, инструмент биохакинга, да и, наконец, просто возможность продемонстрировать свое превосходство над пищевыми слабостями окружающих. А еще это вечный источник тревоги, а значит, самые простые продукты можно выгодно продать, что мы видим на примере органических льняных семян в крошечном пакетике по цене стейка или натурального пчелиного меда без глютена и ГМО (чем больше на этикетке псевдонаучного текста, тем выше стоимость). Все это полезно помнить, когда вы пытаетесь разобраться, что же нужно есть, чтобы быть здоровым, продуктивным и не страдать от депрессии.

Жиры

60 % сухого вещества мозга – это жир. Из жира по большей части состоит миелиновая оболочка – своеобразная «электропроводка» нервных волокон, которая помогает быстро передавать электрические импульсы между нервными клетками. Когда миелин разрушается, приостанавливается передача миллиардов важных сигналов в нервной системе, что неизбежно вызывает сбой важных функций.

Мне вспоминается пациентка, которая обратилась на прием к неврологу с жалобами на головокружение и периодические приступы ужасной слабости. При расспросе выяснилось, что она около месяца активно худеет – считает калории, тренируется в зале. Пользуется известным приложением – счетчиком калорий, и вроде бы все хорошо... Да только суточную норму она себе установила на уровне 1500 ккал. А эта цифра не покрывала даже показателей основного обмена. Иными словами, месяц ее организм жил в режиме жесточайшего стресса. Яблоки, гречка, отварное куриное филе – в этом скудном списке совсем не было места жирам, да и другие важные составляющие рациона явно были в недостатке. Я предположила, что у нее железодефицитная анемия, когда красные тельца крови не могут полноценно выполнять свою функцию по переносу кислорода в ткани и создают своей хозяйке не слишком приятные приступы слабости и дурноты. Рекомендовала срочно приводить питание в норму и отложить похудение до лучших времен. Однако в анализе крови все было хорошо. Другие исследования также не показали отклонений. А девушке было все хуже. Через две недели я заметила у нее тревожные неврологические признаки, которые стали поводом для проведения магнитно-резонансной томографии мозга. Там были обнаружены признаки разрушения миелиновой оболочки отростков нервных клеток головного мозга, той самой «электропроводки», которая почти полностью состоит из жира… Так может начинаться рассеянный склероз – серьезная болезнь, которая нередко становится причиной инвалидности. Нельзя сказать, что строгая диета была причиной недуга, однако она явно спровоцировала дебют заболевания.

Мозгу нужны жиры. Исследования показывают, что диета с ограничением жиров повышает риск развития депрессии и деменции.

Недостаток омега-3-полиненасыщенных жирных кислот может стать причиной нарушений памяти из-за разрушительных процессов в гиппокампе мозга (эта структура отвечает за «упаковку», хранение и воспроизведение воспоминаний). Омега-3- и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в познавательных функциях мозга и регулируют настроение

Они обладают противовоспалительными свойствами. Да, мы все помним эпический мета-анализ 2018 года, который показал неэффективность дополнительного приема омега-3, ибо он не снижает ни смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, ни общую смертность. Однако средиземноморскую диету никто не отменял – именно она доказанно снижает риски «сосудистых катастроф». Поэтому растительные масла, семечки и орехи как источник омега-6 и морская рыба как источник омега-3 – прекрасное решение для счастливого мозга.

Насыщенные жиры, которые содержатся в молочных продуктах и мясе, также не стоит списывать со счетов. Знаменитое эпидемиологическое исследование PURE бурно обсуждалось специалистами во всем мире: оно показало, что высокое потребление жиров, в том числе насыщенных, ассоциируется со снижением риска смертности.

Единственный вид жиров, от которых стоит напрочь отказаться во имя здоровья мозга, – транс-жиры. Эта штука образуется в процессе промышленной гидрогенизации растительных масел. Примером является всем известный маргарин. Транс-жиры содержатся в 99 % товаров, представленных в отделе сладостей любого супермаркета: это и круассаны, и вафли, и печенье, и слойки, и готовые торты. В фастфуде вроде картошки фри или чипсов тоже немало транс-жиров – они образуются при действии высоких температур. Всемирная организация здравоохранения призывает сократить транс-жиры до 1 % ежедневного рациона, потому что они повинны в повышении рисков сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Если вспомнить, что транс-жиры содержатся в небольшом количестве в молоке, масле и некоторых видах красного мяса, то станет понятно: этот самый 1 % стоит отнести при планировании рациона на долю натуральных транс-жиров. А любой ультраобработанный продукт вроде крекеров или вафель, на этикетке которого указано в числе ингредиентов «масло гидрогенизированное дезодорированное», лучше положить обратно на полку супермаркета и забыть о нем навсегда.

Углеводы

«Мозгу нужна глюкоза» – под этим девизом мамы кладут в портфели первоклассников конфеты, пряники и порционные бисквиты (под завязку напичканные транс-жирами и добавленным сахаром). Они пребывают в священной уверенности, что эта замечательная еда, запитая сладкой газировкой из автомата, заставит мозг малышей лучше работать. Еще печальнее, когда некоторые врачи округляют глаза, услышав от продвинутого пациента, что тот полностью отказался от добавленного сахара. Ведь «мозгу нужна глюкоза», ну зачем же такие перекосы в питании!

Увы, в любом медицинском университете были и есть студенты-двоечники, которые с трудом преодолели биоорганическую химию и прогуляли все лекции по физиологии. Теперь они прячут в верхнем ящике стола пакет «коровок», которыми закидываются в минуты душевной слабости (а слабость происходит примерно раз в полчаса, вместе с пиком и последующим стремительным падением глюкозы в крови от прошлой порции сахара), а пациентам советуют вести «здоровый» образ жизни, не отказываясь при этом от маленьких слабостей в виде большого куска шоколадного торта каждое утро.

Организм прекрасно обходится без печенья и баранок, добывая заветную глюкозу для мозга из сложных углеводов, будь то коричневый рис, цельнозерновая булочка или овощной салат. А фрукты могут стать замечательным десертом, потому что, кроме фруктозы, содержат изрядное количество воды, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Главное – все эти продукты не вызывают резкого подъема глюкозы крови, выброса неадекватно большой порции инсулина, что приводит к стремительной утилизации глюкозы в клетки и падения ее уровня до ощущения трясущихся рук, холодного пота и волчьего чувства голода. Именно поэтому цикл с употреблением сахара в течение дня может длиться бесконечно, заставляя переедать, но при этом испытывать дефицит белка и важных микроэлементов.

Мозгу нужна глюкоза, но кто сказал, что мозг не может существовать без стакана газировки или двух шоколадных батончиков? Отказаться от добавленного сахара (то есть продуктов, в которые он был добавлен промышленным способом – печенья, колбасы, хлеба, конфет) – вполне разумная стратегия для здоровья мозга.

Рекомендация Всемирной организации здравоохранения такова: содержание свободных сахаров не должно превышать 5–10 % от суточного рациона. «Свободные сахара» – это добавленный сахар, пшеничная мука, крахмал, фруктовые соки и сиропы, а также мед.

Белки

Дефицит белка еще одна распространенная проблема в мире людей, которые перекусывают на ходу то бананом, то хлебцем и весь день испытывают чувство голода, которое к вечеру становится нестерпимым и заставляет опустошать холодильник.

Мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, соя, орехи и семечки – все это хорошие источники белка, а значит, и аминокислот – «кирпичиков», из которых строятся гормоны, ферменты и сами клетки. Достаточное количество белка в рационе может стать еще одним лайфхаком, который поможет не переедать. Поэтому протеиновый батончик, немного сыра или горсть орехов – адекватная замена перекусам вроде шоколадки или печенья.

Как же быть, когда в одном источнике пишут, что мозгу нужна брокколи, а в другом советуют съедать по полкило селедки в день? Как же тогда объединить в одном рационе богатое кальцием молоко, полезную морскую жирную рыбу и столь необходимые для кишечного микробиома ферментированные продукты вроде квашеной капусты?

Ответ прост: слушайте себя. Не избалованный избытком рафинированных и ультраобработанных продуктов организм неплохо справляется сам с сигналами о своих потребностях.

Сегодня вам хочется пасты с мидиями, а завтра вы урча поглощаете три апельсина и заедаете пакетиком арахиса, чувствуя глубокое удовлетворение. Если вы привыкли завтракать шоколадным тортом, а обедать кофе с печеньем, вначале стоит разобраться с «инсулиновыми штормами» в организме, которые серьезно сбивают нормальные настройки аппетита

Добавленный сахар и транс-жиры – то, что мозгу точно не нужно. За желанием опустошить пакет чипсов или съесть ведерко мороженого стоит вовсе не дефицит магния, а нарушение пищевого поведения или привычка раскачиваться на «инсулиновых качелях» – возможно, стоит в этом себе признаться, чтобы сделать шаг в сторону более осознанного питания. А универсальное правило, пожалуй, только одно: разнообразие. Гибкий подход к планированию рациона, разумные ограничения без невротического застревания на канонах ЗОЖ – вот идеальная формула баланса для счастливого и здорового мозга.