Сама себе психолог и диетолог: учимся не переедать в изоляции

Быть бодрой, регулярно делать упражнения и есть исключительно здоровую еду на карантине становится все сложней. Но все же привить хорошие привычки без насилия над собой и шаг за шагом вполне реальная затея, если прислушаться к мнению специалистов. В качестве последних должны выступать не только диетологи, но и психологи, ведь то же банальное переедание, на которое многие из нас жалуются в заточении, вызвано в том числе и стрессом. Как научиться вовремя увидеть проблему? Какие лайфхаки помогут вам питаться правильнее? И как без помощи психолога, но по следам его рекомендаций постараться справиться с компульсивным перееданием?

Перестаньте «утешать» себя едой и придумайте альтернативы

Еда – это не просто калорийные продукты, а еще и часть культуры и образа жизни, а также своеобразная награда. Если вы замечаете, что частенько срываетесь и переедаете, проанализируйте, какое именно состояние заставляет вас искать «успокоение» в мучном и сладком. Например, тревога часто может являться одной из причин переедания. В изоляции во время пандемии непредсказуемость и стресс стали новой нормой для миллионов людей, а когда нам тревожно, страшно, дискомфортно в четырех стенах, то мы тянемся к еде как к антидепрессанту.

Если это ваш случай или же вы недавно пережили какое-то личное потрясение, постарайтесь сначала проработать причину расстройства, а потом поискать другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс. Подумайте, какие практики успокаивают вас и дают ощущение блаженства. Это может быть массаж, растяжка или теплая ванна. Награждайте себя ими, когда чувствуете тревогу и апатию, и, как следствие, будете переедать меньше.

Не пропускайте завтрак

Первый прием пищи за день – тот самый, который нужно съесть самому и ни в коем случае не отдавать врагу. Исследования показывают, что завтрак является самой важной трапезой за день, потому что именно утром ваш организм трудится на полную и располагает достаточным количеством времени и сил, чтобы усвоить пищу. Попробуйте пропустить завтрак в бегах и хлопотах – и обнаружите, что вам не хватает сил для энергичного дня, а ближе к полудню вас настигнет еще и сильнейший голод, который, скорей всего, приведет к перееданию в обед или ужин.

Добавляйте в еду больше специй

Специи стимулируют циркуляцию крови, «разогревают» организм изнутри и вдобавок быстрее создают ощущение насыщения. Если взять две порции ризотто с одинаковым составом и в одну добавить имбирь, мускатный орех, кайенский перец и кардамон, вы убедитесь, что сильный вкус блюда насыщает гораздо быстрей. Эксперименты со специями помогут вам уменьшить порции, не меняя при этом состав еды. Диетологи считают, что для нашего желудка маленькие порции полезнее, поэтому дают еще один любопытный совет: поменяйте посуду, из которой вы привыкли есть, – большие широкие тарелки замените на маленькие плошки в азиатском стиле.

Пейте больше воды

Своевременное и обильное питье улучшает ваше самочувствие, даже если вы не занимаетесь активными видами спорта и не находитесь в жарком климате под солнцем. В идеале воду нашему организму нужно давать еще до того момента, как появилось ощущение сильной жажды, и не стараться заменить обычную воду соком или кофе. А теперь перейдем и к полезному совету по теме: один стакан воды перед едой не только избавит вас от желания перекусывать во время готовки, но и снизит ваш аппетит во время еды, а значит, позволит насытиться маленькой порцией.

Составляйте себе меню на несколько дней вперед

Богатым и знаменитым держать себя в форме помогают не только психологи-диетологи, но и личные повара. Вы можете сделать то же самое ради своего блага: составьте себе заранее меню на несколько дней вперед, где основой большинства блюд будут овощи, фрукты и злаки. Старайтесь включить в меню рыбу, белое мясо, бурый рис, цельнозерновой хлеб, зелень и орехи. Именно сейчас, на карантине, вы, возможно, найдете время на то, чтобы изучить разные блоги о полезном питании и составить ваш личный список вкусных рецептов. Чтобы помочь себе войти в ритм, ведите пищевой дневник и записывайте в него не только основной прием пищи, но и все перекусы. Психологи говорят, что сам факт наличия такого дневника помогает нормализовать режим питания.

Будьте осторожнее с алкоголем

Один бокальчик вечером, чтобы расслабиться и снять напряжение, – знакомая тактика? Качественный алкоголь в небольших дозах не так вреден, как голод, который он пробуждает. Под холодное белое вино отлично идут чизкейки, а под красное – шоколадные конфеты, под пиво – жареная картошка, а под шампанское – сладости со свежими фруктами. И если вы в курсе собственных слабостей, то не остается другого пути, как сначала отказываться от алкоголя, а потом и от его калорийных «сопровождающих».

Обратитесь за помощью к специалисту

Если вы уже достаточно постарались поработать над режимом и составом вашего питания, но результатов все равно не видно, стоит рассмотреть вариант прибегнуть к помощи психолога онлайн, который специализируется на теме расстройств пищевого поведения (РПП). Пищевые расстройства – важная проблема современности, о которой стоило бы говорить чаще, не упрощая этот вопрос до банальных «попробуй сесть на диету» или «будь с собой построже».

Чем поможет психолог? Он попробует разобраться, какие именно эмоции и чувства вы заедаете и откуда происходят ваши личные пищевые привычки. От РПП действительно трудно избавиться самостоятельно, без помощи специалиста, но те, кто прошел опыт борьбы, делятся своими лайфхаками, и большинство из них касается психологии: вам рекомендуется внимательно следить за тем, что включает режим переедания, учиться работать с триггерами стресса и расслабляться без помощи еды, а, например, через медитацию.