Зачем нужно спать восемь часов в сутки

Мария Аниканова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Часто на прием к врачу приходят молодые пациенты с разнообразными жалобами: плохое настроение, быстрая утомляемость, неожиданно «налипшие» лишние килограммы и полное отсутствие мотивации что-либо менять… За этими жалобами стоит одна-единственная проблема – недосыпание.

Восьмичасовой сон превратился в роскошь. Ритм жизни часто оказывается слишком стремительным, и пациент не успевает жить «в такт». Спать четыре-пять часов в сутки стало вдруг «новой нормой». Мол, больше отдыхать не позволяет плотный график. А иначе тренироваться когда? Когда встречаться с друзьями? И можно ли вообще при восьмичасовом регулярном сне найти время для семьи?

За этими риторическими вопросами пациента часто стоит полное непонимание, зачем вообще человеку нужно спать. Ну, чтобы мышцы расслабились и голова переключилась – как-то так, верно? А для расслабления достаточно и четырех часов в сутки, не так ли?

Разумеется, не так. И возмутительная для современного занятого человека цифра «восемь» взялась не с потолка. Разумеется, есть поправка на индивидуальную норму сна. Она зависит от хронотипа: «сова» человек или «жаворонок», – а также от возраста: после шестидесяти лет потребность в сне снижается, а структура его меняется. И все-таки восьмичасовой сон необходим. Вот несколько аргументов в пользу того, чтобы найти те самые восемь часов для полноценного ночного отдыха.

Поиск эффективных решений

Легенда о том, что Менделеев увидел свою знаменитую таблицу химических элементов во сне, вымышлена лишь наполовину. Потому что сон является эффективным инструментом приспособления к меняющимся условиям жизни. Стадия REM-сна (или «быстрого» сна, когда у спящего человека регистрируются спонтанные движения глаз и прочая двигательная активность – в этот момент он видит сновидения) ответственна за адаптацию человека к меняющимся каждый день правилам игры: новые люди, новые задачи, новые чувства – все это требует разработки эффективных и гибких моделей поведения. Предполагается, что именно в эту стадию мозг человека ищет и закрепляет наиболее эффективные стратегии для решения возникших проблем. Различные причины, которые могут приводить к бессоннице, делают REM-сон короче, а гибкость и умение приспосабливаться к различным ситуациям – хуже.

Устранение «багов прошивки»

Во время бодрствования организм получает массу информации от органов чувств, а мозг занимается ее обработкой. Часть сигналов он пропускает благодаря «фильтру» – восходящей ретикулярной активирующей системе. Остальное – то, что мозг расценивает как важное, – дожидается «упаковки» в долговременную память и закрепления в ней. Это и происходит во время сна.

Когда человек отдыхает, мозг переключается из режима обработки внешней информации на оценку состояния внутренних систем организма. Иными словами, во сне происходит регулярная проверка на наличие «багов прошивки», настраивается гармоничная работа внутренних органов. Исследования показали, что даже непродолжительное лишение полноценного сна нарушает работу внутренних органов: возникают язвы на слизистой оболочке желудка, развиваются проблемы в слаженной работе всех составляющих пищеварительного тракта. У гипертоников от одной бессонной ночи может подняться давление – да так, что привычной для них дозой препаратов его не снизишь до целевых значений. Регулярное недосыпание приводит к нарушению циклических процессов в организме женщины: нарушается менструальный цикл, могут возникать проблемы с овуляцией.

Поддержание когнитивных функций

Нормальный сон обеспечивает переработку и запоминание информации. Во время сна внешняя нагрузка от органов чувств сведена к минимуму. Мозгу не приходится «отвлекаться» на шум, окружающие предметы и связанные с этим мысли. В стадию быстрого сна мозг избавляется от второстепенной информации – удаляет всю ту ненужную «шелуху», которая по каким-то причинам проникла через «фильтр» сознания, восходящую ретикулярную активирующую систему.

Сны нужны для того, чтобы мозг приспособился к значимой информации, «отыграл» ее и сохранил в памяти. Вероятно, именно полноценный REM-сон помог Менделееву сделать свое открытие. Доказано, что именно в эту стадию мозг адаптируется к полученным сведениям, синтезирует что-то новое из уже известного опыта и пытается найти оптимальную стратегию для эффективного встраивания этих находок в поведение. По факту это может ощущаться как «творческое озарение» при пробуждении. И только нейрофизиологи знают, что таким «озарениям» предшествует долгая и кропотливая работа нервных клеток во время сна.

Запоминание и создание новой информации происходит по «принципу зарядного устройства». Для того чтобы установить на смартфон обновление операционной системы, требуется не менее 50 % заряда аккумулятора. С мозгом та же самая история. Чтобы поиск «багов прошивки», синтез новых сведений и запоминание ценной информации происходили корректно, длительность REM-сна должна быть достаточной. Поэтому четырехчасовой сон, увы, не сделает из вас гения. Или хотя бы человека с нормальными когнитивными способностями.

Недосыпание приводит к снижению скорости появления новых нервных клеток в гиппокампе – структуре мозга, ответственной за память, усвоение новой информации, извлечение ее и синтез с другими сведениями, полученными в процессе приобретения разнообразного жизненного опыта.
Исследования значения REM-сна для когнитивных возможностей показали однозначные результаты. Людей просили решить ряд задач, при которых нужно задействовать воображение и логику. Исследования показали, что испытуемые справлялись с ними куда эффективнее после пробуждения в конце фазы REM-сна, чем до ночного отдыха.

Ученые предполагают, что полноценный сон создает мощную интуицию. Механизмы этого явления пока не вполне понятны. Исследователи назвали это явление «активацией предвосхищения во сне» и предположили, что интуиция начинает работать, когда сознание не контролирует интеллект.

Восстановление внутренних резервов

Экспериментальные и клинические данные показали, что во время сна происходит более эффективное восстановление поврежденных тканей мозга. Предполагается, что это связано со снижением температуры мозга в стадию медленного сна, что способствует переходу в оптимальное состояние мембран нервных клеток.

Эпидемиологические исследования, которые проводились на медсестрах, вынужденных регулярно работать в ночную смену, а значит, спящих недостаточно, показали повышение риска инфаркта миокарда и некоторых других заболеваний сердца в течение последующих десяти лет.

Регулярное недосыпание приводит к усилению системных воспалительных процессов в организме и, предположительно, может спровоцировать развитие сахарного диабета 2-го типа.

Сон выполняет функцию «наладчика». В дневное время часто возникает рассогласование между эмоциями, познавательными процессами и их осмыслением. Сон наводит в мыслях порядок благодаря улучшению взаимодействия между отдельными нервными клетками и их функциональными группами.

Сны – не просто «красивые картинки»

Сны не стоит рассматривать как неинтересное кино, которое крутят на борту самолета, чтобы скрасить пассажиру время перелета. Исследователи считают, что сновидения выполняют функцию «обучающих фильмов» или даже «интерактивных игр», когда сюжет меняется в зависимости от принятого «игроком» решения.

Другие специалисты называют сны механизмами психологической защиты. Исследования по принудительному пробуждению людей в периоды, когда они видели сны, приводили к появлению немотивированной агрессии, развязности, чрезмерной возбудимости и раздражительности.

Регулярный восьмичасовой сон не стоит рассматривать как роскошь, доступную лишь бездельникам. Куда разумнее расставить приоритеты в жизни таким образом, чтобы вписать туда восемь часов ночного отдыха – пусть ценой отказа от бесконечного рабочего дня или тренировки в пять утра. Через месяц-другой нормального сна станет понятно, что это была оправданная инвестиция в собственное здоровье. В конце концов, гениальные идеи могут возникать не только на работе, но и во сне. Работа на износ – необязательное условие успеха. А вот восемь часов сна в сутки, пожалуй, претендуют на то, чтобы называться одним из ключевых секретов счастья.