Как меняется сон после 35 лет и что с этим делать?

Все знают, что пожилые плохо спят. Однако изменения, связанные со сном, начинают происходить в организме значительно раньше. Уже в 30–35 лет происходит включение эпигенетических механизмов, когда одни гены «замолкают», а другие, наоборот, начинают «говорить». И этот процесс навсегда меняет еженощный отход в объятия Морфея. Какие же изменения сна происходят у взрослого человека?

Раннее засыпание

Чем старше человек, тем меньше у него выражены колебания биоритмов. Мелатонин – один из главных «дирижеров» сна – с возрастом начинает вырабатываться в меньшем количестве, а разница между вечерней, ночной и утренней концентрацией этого вещества сглаживается. Это значит, что взрослые быстрее ощущают вечернюю усталость. Часто случается так, что ложиться спать еще рано, а сил уже нет.

Впрочем, это состояние легко перепутать с депрессией, анемией или, к примеру, снижением функции щитовидной железы. Поэтому не стоит считать быструю утомляемость безусловным показателем нормы. Лучше все-таки проконсультироваться с врачом.

Затруднение засыпания

Еще один неприятный сюрприз: спать хочется, а заснуть никак не удается. У взрослых меняются суточные колебания температуры тела, снижается активность структур мозга, которые отвечают за ход внутренних биологических часов. Да еще мелатонин никак не вырабатывается в объеме, достаточном для того, чтобы создать сильную сонливость.

Что это значит? После 35 лет особое внимание нужно обратить на гигиену сна. Избегайте использования смартфона и планшета за 2 часа до сна, проветривайте комнату, перед ночным отдыхом не наедайтесь сверх меры. Купите хороший матрас и удобную подушку, позаботьтесь о том, чтобы постельное белье было из натуральных материалов.

Уменьшение общего количества сна

К неврологу часто приходят люди, обеспокоенные тем, что мало спят. В общей сложности у них получается 4–6 часов. Испытывают ли они дневную сонливость и снижение концентрации внимания? Нет. Значит, это не бессонница. Есть ли у них тревожные мысли или тоска, снижение настроения и прочие признаки, которые могут указывать на депрессивное расстройство? Тоже нет. В чем же тогда проблема? Оказывается, их беспокоит, что собственная потребность во сне немного ниже, чем у окружающих. Что, если это признак болезни? Такое явление распространено среди взрослых старше 45 лет. И к счастью, болезнью не является. Чем человек старше, тем он меньше спит. Главный критерий бессонницы – то, что она вызывает какие-то проблемы днем.

Дневная сонливость

Это еще одно неприятное следствие сглаживания суточной кривой мелатонина. Если вас беспокоит постоянное желание спать днем, стоит прежде всего обеспечить себе полноценный ночной сон. А также больше бывать на солнце в утреннее время: свет, который попадает на сетчатку, помогает сделать заметнее смену внутренних суточных циклов. При отсутствии противопоказаний врач может назначить мелатонин.

Уменьшение отдачи сна

Феномен отдачи – это «добирание» всех фаз сна после недосыпания. Чем старше человек, тем меньше у него длительность сна после бессонной ночи. Казалось бы, хоть что-то приятное! Но, увы, несмотря на то что длительность «добирающего» сна у взрослых меньше, после него все равно будет сохраняться плохая концентрация внимания и отсутствие энергии. И чем человек старше, тем ему тяжелее. Поэтому бессонных ночей, особенно регулярных, лучше избегать. Они обходятся организму слишком дорого: исследования показывают, что работающие в ночные смены люди имеют более высокие риски ожирения, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие можно сделать выводы? С возрастом вы будете меньше спать. Но с каждым годом сон следует считать все более ценным восстановительным ресурсом. Потому что вам сложнее заснуть, ваш сон может стать отрывочным, поверхностным и недостаточно освежающим. Чем вы старше, тем бережнее относитесь к себе и к своей потребности в отдыхе. Это поможет сохранить здоровье, не только телесное, но и психическое.