Почему низкоуглеводная диета – это зло? Мнение врача

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Продолжаются споры о том, как лучше худеть, какую диету использовать и как добиться максимальных результатов. Недавно стали много говорить о низкоуглеводных диетах и питании с резким ограничением сладкого. Вроде бы это хорошо, ведь все знают о том, что сахар – это «белая смерть»? Чем же снова недовольны специалисты, почему ученые и врачи на практике против низкоуглеводных диет?

Сахар и углеводы: что важно знать?

Когда заходит разговор о похудении, можно часто слышать советы о том, чтобы сократить до минимума в рационе количество углеводов, но стоит ли это делать? По мнению врачей, нет.

Резкое ограничение всех без разбора углеводов может помочь в быстрой и достаточно выраженной потере веса, но ценой существенных проблем с метаболизмом и последующего возврата к прежнему весу, а то и набору еще большего и приобретению множества хронических болячек, но почему? Разбираемся вместе.

По поводу высказывания о сахаре совершенно согласна: он «белая смерть», и его количество в рационе можно смело урезать, если не убирать совсем, но не всех углеводов. Изначально, на заре человечества, когда люди только появились, они питались всеми видами пищи: растительной, животной – словом, тем, что удавалось достать, подстрелить, откопать. Поэтому они в равной степени потребляли и белки, и жиры, и углеводы, и метаболизм сформировался эволюционно под потребление всех нутриентов. Но не сахара – это не совсем естественный для метаболизма углевод, его стали получать относительно недавно и добавляют в пищу слишком много, слишком часто и совершенно не оправданно (с точки зрения метаболизма). Да, он сладкий, вкусный и быстро насыщает за счет повышения уровня глюкозы крови. Но это вредно! И сахар (а если правильнее, сахароза) – это не все углеводы в целом. Поэтому делаем выводы:

Не все углеводы сладкие – это раз!

Не все углеводы вредные – это два!

Сокращаем вредные углеводы, оставляем полезные – это три!

Таким образом, нужна не низкоуглеводная диета, а правильно-углеводная, насыщенная сложными и совершенно не сладкими углеводами. Простые сахара тоже нужны в небольшом количестве, но их будет достаточно, если они будут поступать с овощами и фруктами, дополнительный сахар вам не нужен. Ограничение углеводов до менее 100 г в сутки опасно для здоровья, это существенно влияет на метаболизм, и каким образом – мы сейчас разберемся.

Углеводы и надпочечники: какая связь?

Многие знают, что метаболизмом организма управляют эндокринные железы, выделяющие гормоны. Главной железой является гипоталамус, он внутри мозга рулит всем процессом. В прямом его подчинении находится гипофиз, он, как посредник между гипоталамусом и всеми железами на периферии, передает нужные команды. От гипофиза непосредственные команды получают надпочечники, и они же в свою очередь сигнализируют гипофизу о том, что происходит в теле.

Эти три органа создают особую ось – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую, которая держит баланс в отношении влияния стресса, настроения, аппетита и пищеварения, а также полового влечения, обмена веществ и иммунитета. По сути, питание связано тесно и непосредственно со многими процессами организма.

Надпочечники – это органы стресса, они чутко реагируют на любые резкие изменения в организме, в том числе сильные физические нагрузки, переживания и стресс, а также поступающие с едой калории. Если вы голодаете или переутомляетесь в спортзале из-за чрезмерных тренировок (а часто и то и другое вместе), организм существует в стрессе, что приводит к тому, что надпочечники в избытке выделяют в кровь стрессорные гормоны – адреналин, норадреналин и кортизол. Эти гормоны – мотиваторы организма: «Держись, держись, скоро все кончится!» Они подстегивают и подхлестывают организм. Если же стресс не кончается, надпочечники «выжимаются в тряпочку», и организм становится похожим на загнанную лошадь: сколько ни подгоняй, быстрее не поедет.

В итоге углеводная голодовка (а именно из-за нее возникает мучительное ощущение голода) приводит к головной боли, слабости, простудам и сонливости по утрам. Помимо этого, дефицит углеводов и напряжение надпочечников грозят развитием гипотиреоза (проблемы щитовидной железы) и диабетом, повышается шанс знакомства с депрессией. Постоянно высокий кортизол стимулирует аппетит, нарушает обмен жиров и белков, в итоге нарушается весь каскад обмена веществ.

Стресс и мышцы, жиры

Дефицит углеводов провоцирует избыток кортизола, он у мужчин и женщин подавляет активность тестостерона (мужской половой гормон), который помогает жечь жиры и растить мышцы. Если тестостерона мало, особенно у мужчин, тогда мышцы превращаются в жиры, которые откладываются в области живота, провоцируя метаболический синдром.

Нередко для роста мышц люди потребляют больше белка, но дефицит углеводов в диете может негативно влиять на набор мышечной массы, даже если белков вы едите вполне достаточно. Углеводы дают мышцам энергию, без энергии мышцы просто не растут.

Поступающие углеводы стимулируют синтез инсулина, именно он важен для наращивания массы мышц. Кроме того, мышцы растут еще и за счет запасания между волокнами гликогена – это запасная форма углеводов. Нет гликогена – нет мышц. Если гликогена мало, метаболизм перестраивается с набора мышечной массы на ее распад, что в итоге приводит к уменьшению объема мышц.

Мало углеводов – нет детей!

Поступление очень малого количества углеводов создает в организме условия для метаболического стресса, а это негативно влияет на яичники. Женский организм мудрый, он готов зачать и вынашивать детей в тех условиях, когда его хорошо кормят и о нем заботятся. Если тело в стрессе, а пищи не хватает, женское тело автоматом блокирует функции размножения, понимая: в таких условиях нормально дитя не выносить. Нередко на фоне низкоуглеводной диеты полностью блокируется овуляция, а иногда могут сокращаться и менструации, вплоть до аменореи (временного прекращения месячных). Это очень плохой знак: организм настолько замучен и истощен, что отключил одну из своих основных жизненных функций, с этим нужно уже лечиться у врача.

Мало углеводов – проблемы щитовидной железы

Нередко от дефицита углеводов страдает и щитовидная железа: провоцируется гипотиреоз. Это нехватка гормонов железы, которые отвечают за метаболизм, регулируют обмен энергией в тканях. Тиреоидные гормоны помогают сжигать углеводы в клетках до образования энергии и воды с углекислотой, а если сжигать нечего, работа железы тормозится. От этого страдает кожа, настроение, сон и мозговая активность, а также возникает постоянная зябкость, нарушается рост волос и ногтей. Но не это самое опасное – щитовидная железа регулирует работу сердца, мозга и давление, и при сбоях в ее работе могут возникать серьезные проблемы.

Как же тогда быть?

Важно выбирать не низкоуглеводную диету, а сокращать количество сахара и общую калорийность рациона, при этом сохраняя примерные физиологические соотношения жиров и белков к углеводам. Важно заменить простые углеводы (и тот же сахар) на сложные, которые дольше расщепляются и перевариваются. Плюс стоит добавить те углеводы, которые не дают калорий, но регулируют пищеварение, – это пищевые волокна, которые насыщают достаточно хорошо, но при этом не дают калорийности.