Как еда связана с настроением и депрессией?

Медицинские исследования о связи психического здоровья и питания – явление совсем новое в современной науке, которое насчитывает от силы десятилетие. Еще в 2000-е годы вы никогда бы не услышали от психотерапевта вопрос «А как вы питаетесь?», а сейчас французские, британские и американские ученые практически одновременно публикуют одинаковые данные на тему связи рациона и депрессии: оказывается, еда может увеличивать риск депрессии у людей, которые никогда не страдали подобными заболеваниями, а также помогает излечиться тем, у кого расстройство было диагностировано врачами. Например, французские ученые из института исследований Inserm выяснили, что сахар, белая мука и животные жиры усиливают воспалительные процессы в теле и воздействуют на наше общее состояние и настроение, а ученые Чикагского университета Раш, опираясь на исследование с участием пожилых людей, подтвердили, что те, кто чаще ест овощи, фрукты и цельнозерновые культуры, реже страдают от депрессии.

Получается, что «плохая» еда провоцирует депрессию, а «хорошая» ее даже вылечивает – так решили ученые Университета Манчестера после того, как их исследование показало, что улучшение качества и режима питания уменьшает выраженность симптомов депрессии. Для того чтобы избежать рискованного, негативного влияния еды на ваше настроение, достаточно отказаться от рафинированного сахара, фастфуда и тяжелой пищи, есть больше овощей, клетчатки, полезных жиров и углеводов. Новое направление в науке, которое изучает связь еды и депрессии, называется пищевой психиатрией, и его главный постулат гласит: качество рациона напрямую влияет на наше психическое самочувствие.

При чем тут наш кишечник?

Кишечник еще называют «вторым мозгом» за его поразительные (и пока еще плохо изученные!) свойства влиять на наше настроение через пищу. Попробуем объяснить по-простому: в кишечнике живет 50 триллионов бактерий, которые создают сложную систему – микробиом – и через нейроны соединены с мозгом. Еда, которую мы потребляем, насыщает микробиоту кишечника, а именно все группы ее бактерий, каждая из которых имеет свои «вкусовые предпочтения». Если какая-то группа бактерий недополучает нужные ей вещества из пищи, то она прекращает вырабатывать ферменты, а затем начинается воспаление и сокращение численности бактерий этой группы. Именно такие воспаления микробиоты, приводящие к уменьшению производства гормона серотонина, и найдены у людей, страдающих депрессией. Выходит, что «плохая» еда не проходит бесследно для мозга и ведет к переменам в настроении и самочувствии.

Антидепрессивное питание

Было бы здорово научиться улучшать наше самочувствие с помощью еды, не правда ли? Ученые как раз сейчас трудятся над этим вопросом и изучают диеты с точки зрения их полезного влияния на микробиоту кишечника. Антидепрессивным питанием уже названа средиземноморская диета – самый полезный рацион, по мнению врачей, а не модных журналов. Данная диета содержит в своей основе легкие для пищеварения продукты: рыбу, фрукты, овощи, грибы, бобовые. Для разрядки не исключается красное вино, но не более одного бокала в день.

Еда как механизм разрушения

Рассмотрим, как же так называемая плохая еда вредит нашему организму. В качестве обвиняемого возьмем сахар и стандартный пример, когда вы устали, раздражены и хотите поднять себе настроение кусочком торта. Серотониновый голод через 20 минут утолен, и вы чувствуете себя довольной результатом. Но что происходит в это время внутри вас на уровне бактерий? Для синтеза серотонина необходим триптофан, а он в организме не вырабатывается, его мы потребляем с пищей. Сладкое слишком бедно ферментами для усвоения триптофана и вдобавок вызывает рост числа патогенных бактерий, которые питаются фруктозой и снижают степень защиты стенок кишечника. А когда кишечник проницаем, в него легче попасть нежелательным бактериям и спровоцировать воспаление.

Может ли здоровая диета заменить терапию?

Чудес не бывает, и вылечиться от депрессии, питаясь устрицами и зеленым салатом, невозможно. Тем не менее множество исследований доказывает, что здоровая еда улучшает качество жизни, а значит, и психическое самочувствие. «Ешьте радугу», – советуют теперь психотерапевты своим пациентам с депрессией, а именно рекомендуют им есть цветные овощи и фрукты, ягоды и бобовые. Яркая, позитивная и красивая пища любому поднимет настроение и повысит аппетит, а заодно и желание жить. Именно поэтому важно не только то, что вы едите, но и то, как вы это едите. Превратите если не каждый, то хотя бы один дневной прием еды в терапевтическое действо: уделите время кулинарному творчеству, красиво накройте стол и дайте себе возможность насладиться трапезой. Старайтесь избавиться от привычки есть на ходу, покупать готовую еду в супермаркетах и питаться из пластиковых контейнеров за 3 минуты. Так ваш рацион будет работать не только на насыщение, но и на улучшение физического и психического самочувствия.