Синдром недостаточного сна: почему мы постоянно недосыпаем и как это исправить?

«Я ничего не успеваю: в будние дни приходится помногу работать, только в выходные я отсыпаюсь» – типичная жалоба человека 25–30 лет на приеме у невролога. Мол, доктор, пропишите каких-нибудь стимулирующих таблеток для утреннего подъема, а также таблеток, которые заставят меня вовремя выключить сериал поздним вечером и помогут заснуть на два часа раньше вместо того, чтобы участвовать в очередной ночной сетевой баталии.

У этой проблемы есть медицинский термин: синдром недостаточного сна (СНС). Наш мир транслирует противоречивые ценности: «Успевайте все и всегда, занимайтесь саморазвитием во всех областях, но при этом сохраните ментальное здоровье». То, что для ментального здоровья нужен ежедневный 8-часовой (а некоторым 9- и даже 10-часовой) сон, в расчет как-то не принимается.

«Высплюсь на выходных»: почему это не работает?

Вот и приходится чем-то жертвовать. Этим «чем-то» обычно оказывается ночной сон в будни с попыткой «добрать» отдых в выходные. Результат – сон до обеда в субботу, больная голова, невозможность ни на чем сосредоточиться и… снова поздний отход ко сну. На следующий день история повторяется. В понедельник такой человек приходит на работу абсолютно разбитым и ничего не соображает. Что неудивительно: когнитивные нарушения – главное проявление длительного лишения полноценного сна.

В отдаленной перспективе это грозит снижением работоспособности и трудностями в достижении профессиональных целей, которые вы себе поставили. Невозможно продуктивно работать и генерировать ценные идеи, если у вас постоянный туман в голове. Только на это мало кто обращает внимание. Многие ведь привыкли делать все через «не хочу» и «не могу». Ученые объясняют этот феномен «высокой мотивацией к деятельности в молодом возрасте». Мол, это все неуемная энергия юных организмов. Хотя, если честно, мотивация эта шатко держится на ипотеке и необходимости раз в год вывезти семью на отдых.

Увы, попытки «доспать» в выходные хоть и смягчают проявления СНС, но не помогают решить проблему рисков для здоровья. Например, повышенного риска инсультов и инфарктов, а также тревожных и депрессивных расстройств у людей, которые страдают от депривации сна.

Что же делать?

Волшебной таблетки, увы, не существует. Полноценный сон не подарят вам добрый доктор или фея-крестная. Только вы сами можете осознать важность сна и поставить его на первое место в списке собственных приоритетов.

Если, читая эту фразу, вы ощущаете внутреннее сопротивление и продолжаете думать, что на свете есть вещи поважнее вашего сна, если вы мысленно вопрошаете: «А жить-то когда?», если вам кажется, что почитать ленту соцсетей или успеть на маникюр важнее регулярного ночного отдыха, велика вероятность того, что вам поможет психотерапия. Участковый терапевт, равно как и невролог, не помогут вам прокачать навыки адекватной расстановки приоритетов, любви и уважения к себе. Они выпишут снотворные и посоветуют ложиться спать в будни не позже 22:00, но вы их все равно проигнорируете. А вот психотерапевт поможет.

Еще полезно пошагово внедрять полезные привычки. Здоровый сон отчего-то быстрее появляется в жизни человека, который занимается спортом, много гуляет и ест разнообразную, минимально обработанную еду. А вот обильные поздние ужины, алкоголь и сериальные марафоны не способствуют здоровому сну.

Что важно помнить?

Дневная сонливость может быть не только проявлением СНС, но и симптомом другой болезни. Для синдрома недостаточного сна характерна дневная сонливость оттого, что человек сознательно ограничивает время своего ночного отдыха.

Вероятность, что у вас другое заболевание, велика в следующих случаях:

• вы не можете заснуть из-за тревоги или навязчивых мыслей,
• вы принимаете влияющие на сон препараты,
• вы ощущаете, что вместе с сонливостью откуда-то появились лишний вес, апатия, нарушения пищевого поведения и другие симптомы,
• вы сносно себя чувствуете, если спите не менее 12–14 часов в сутки каждый день.

Если при увеличении времени сна до стандартных 8 часов все становится хорошо – скорее всего, у вас СНС. Специального лечения не нужно: продолжайте бдительно следить за режимом и радуйте себя мыслью, что вы делаете важное дело для своего здоровья, в том числе занимаетесь профилактикой деменции и депрессии.