6 простых практик, которые позволят вам просыпаться в хорошем настроении

Фразу «Утро добрым не бывает» придумали создатели советского мультфильма о Винни Пухе, а регулярно повторяют те, чье начало дня всегда стартует в телефоне, а проходит в спешке и суете. Вставать с утра в понедельник в плохом настроении – это приобретенная привычка, а не данность, поэтому вам под силу отказаться от нее и поменять на более позитивную. Психологи годами изучают наши привычки, чтобы дать правдивый и объективный ответ, что же все-таки нужно делать (а что не делать!), чтобы чаще пребывать в хорошем расположении духа, работать с удовольствием, развивать креативность и неординарное мышление.

Кое-какими результатами, которые повторяются в исследованиях, мы готовы с вами поделиться сегодня – это гимнастика, йога, медитация, письменные практики, списки благодарностей и важных дел. Выберите из перечисленных ритуалов те, что ближе лично вам именно в это время года и в том режиме дня, которому вы сейчас следуете, и уделите каждой практике от 5 до 20 минут, чтобы увидеть положительный эффект. Новые здоровые навыки не только позволят вам настроиться на радостную волну уже с самого утра, но и укрепят вашу психологическую устойчивость.

10 минут для гимнастики

Физические нагрузки положительно влияют на настроение, а с утра помогают нам проснуться и войти в ритм нового дня. Если у вас по утрам есть время на пробежку или кардиотренировку, то это прекрасно, а если нет, то постарайтесь выкроить хотя бы 10 минут на зарядку. Начните с головы, шеи и спины и именно им посвятите большую часть упражнений, а закончите энергичными прыжками или, наоборот, растяжкой в горизонтальном положении – слушайте свое тело и задавайте ему тот ритм, который больше подходит именно для этого утра.

15–20 минут для расслабленной йоги

Гимнастику можно чередовать с йогой и при этом вовсе не обязательно затягивать утренний урок почти на час, как это делают обычно в студиях йоги: 10 минут или нескольких повторений «Приветствия солнцу» будет достаточно, чтобы активизировать мышцы и ускорить кровообращение. С утра наше тело не так пластично, как вечером, и сопротивляется тяжелым нагрузкам, поэтому утренняя йога должна быть спокойной и расслабленной, близкой к растяжке и с вниманием к дыханию.

5–15 минут для медитации

Медитация положительно влияет на нашу способность к концентрации и снижает стресс. Это то, что говорят о медитации врачи, а на практике даже 5 минут спокойного сидения в абсолютной тишине и в наблюдении за дыханием дают мозгу расслабиться и начать фонтанировать креативными задумками. Кто-то не называет это медитацией, хотя название не так важно, как эффект: прямо с самого утра вы даете себе немного времени, чтобы понаблюдать за собственными мыслями со стороны, настроиться на начало дня с чистого листа, наполниться идеями, которым вы в суете не давали возможности родиться.

10–15 минут для письменных практик

Сразу после медитации воспользуйтесь моментом, когда ваш мозг расслаблен и готов творить. Возьмите тетрадку или чистый лист бумаги и записывайте все, что приходит в голову: от ощущений, которые посетили вас в тишине, до неожиданных замыслов, над которыми не было времени поразмышлять до этого. Не ставьте себе преград, не пишите «для кого-то», а просто фиксируйте поток идей в виде предложений, слов, рисунков или даже символов. Именно так нас и посещают инновационные решения!

5–10 минут для составления списка дел

С этим заданием стоит быть осторожнее: если после гимнастики, йоги и медитации вы оказываетесь перед длинным списком неотложных дел из 10 пунктов, то расслабление и творческий порыв быстро сменяются тревогой и стрессом. Начните с двух-трех пунктов – тех самых неотложных дел, где сегодня ваше участие необходимо. Дальше, после обеда вы добавите еще дела, но с утра для сохранения бодрого и позитивного настроя лучше не строить себе стену из обязанностей и входить в состояние боевой готовности постепенно.

5 минут на дневник благодарности

Слова признательности делают нас счастливее, укрепляют отношения с людьми и поднимают нам настроение. Когда мы перечисляем все хорошее, что произошло с нами вчера, вместо того чтобы воспринимать прошедший день как «ну так себе, ничего необычного», мы даем себе совсем другую перспективу на будущее: все непременно будет хорошо, ведь вы каждый день переживаете маленькие победы, положительные эмоции и приятные открытия, за которые благодарны. Начинайте день с доверия своему прошлому, и оно даст вам возможность без страха встречать будущее. Пяти минут будет вполне достаточно, а форму вы можете выбрать произвольную: «Я благодарна вчерашнему дню за…» – или же перечислить события и эмоции, которые заставили вас задуматься, испытать что-то новое.

От чего отказаться с утра, чтобы выиграть время на эти практики?

Попробуйте отказаться от проверки почты, просмотра социальных сетей и… завтрака. Для начала перестаньте хвататься за телефон сразу после пробуждения и отложите навигацию в социальных сетях до первого перерыва на кофе. Проверку почты можно начинать с приходом на работу, а если почтовых ящиков несколько и на них уходит солидное количество времени, то выделите отдельный промежуток времени в своем расписании дня. Рекомендуем вам с утра избегать и просмотра новостей: чужие трагедии и природные катаклизмы в первые минуты после пробуждения рождают в нашем еще не до конца проснувшемся мозгу ощущение тревоги и безысходности.

Высвобождать драгоценное свободное время для утренних ритуалов всегда помогает четкий, придирчивый анализ ежедневных дел: попробуйте расписать, на что уходит ваше утро, буквально до минуты, и таким образом поймете, что можно сократить или перенести. И про завтрак мы не пошутили: попробуйте отказаться от него в пользу более калорийных, чем обычно, обеда и ужина. Интервальное питание и отказ от первого приема пищи подойдут не всем, но если вы чувствуете, что по утрам запихиваете в себя кофе и мюсли через силу, то стоит попробовать и понаблюдать за самочувствием.