Диета и депрессия: есть ли связь?

Насколько сильно влияет пища на психическое состояние, настроение и даже развитие депрессии? Ученые утверждают, что есть продукты «депрессивные» и «антидепрессивные». Но можно ли составить конкретный список, какие из блюд и продуктов не стоит есть, чтобы не впасть в уныние?

Депрессия на тарелке?

То, что вы едите изо дня в день, безусловно, влияет на состояние вашего психического здоровья. Однако найти прямую связь между некоторыми продуктами питания и профилактикой либо лечением депрессии сложно. Причинно-следственная связь между питанием и депрессией, психозами, неврозами является горячо обсуждаемой проблемой. Некоторые данные последних лет свидетельствуют о том, что употребление сильно обработанных пищевых продуктов (полуфабрикаты, жареные блюда, фастфуд и консервы) увеличивает как риск возникновения, так и возможное развитие депрессии, ее тяжесть. Но проблема с этими исследованиями состоит в том, что есть другие факторы, которые могут данное явление объяснить, например социально-экономические проблемы. То есть зачастую плохое питание типично для людей, испытывающих нехватку денег, озабоченных поиском работы, переживающих временные трудности. Другими словами, у этих людей есть много других стрессоров в их жизни, которые также способствуют депрессии. Поэтому однозначно утверждать, что картошка фри или пельмени из магазина вызывают депрессию, а красная икра ее лечит, ученые не спешат.

Мы заедаем стресс и приближаем депрессию?

Если посмотреть данные статистики, во всем мире распространенность депрессии за последние несколько десятилетий возросла, причем в то же самое время, когда наше питание стало все сильнее уходить от того, что ели наши предки, – свежих, цельных и натуральных продуктов.

Множество людей, которые имеют относительно высокие доходы и могут позволить себе рябчиков, икру или телячью вырезку, во многих случаях тоже плохо питаются. Если человек постоянно очень занят, управляет многомиллионным бизнесом, у него нет времени на нормальные приемы пищи – высокий уровень стресса также связан с депрессией. По вечерам или в дни отдыха эти люди расслабляются, позволяя себе различные деликатесы и алкоголь, – это своего рода «награда за заслуги», а по факту – заедание стресса, попытка получить удовольствие от жизни, от пищи и от простого отдыха. Но избыток плотной пищи, алкоголь и переедание – это шаг к проблемам здоровья, в том числе ожирению, диабету.

Естественно, все процессы в организме тесно связаны между собой. Как и в случае многих других проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, психическое здоровье почти наверняка зависит от диеты. Но насколько на развитие депрессии влияет только исключительно пища, понять сложно. В нашем мире мало людей, которые не страдают от различных проблем и не подвергаются стрессам.

Может ли еда помочь вам победить депрессию?

Ученые считают, что может! Эту мысль поддерживает один из ведущих сторонников связи питания и депрессии доктор Дрю Рэмси, доцент клинического факультета психиатрии Колумбийского университета. У Рэмси несколько книг, статей и множество докладов на эту тему.

«Самое интересное, что появилось в исследовании депрессии в последнее время, – это роль диеты. У людей, которые едят много фастфуда, риск развития депрессии повышен примерно на 60–80 %, а у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск снижается на 40–50 %», – говорит он, отмечая, что те же цифры прослеживаются и в отношении связи диеты со старческим слабоумием

Когда еда заменяет чувства: как взять под контроль эмоциональное питание

Важные данные о связи депрессии и питания были опубликованы в начале прошлого года. В ходе исследования выяснилось, помогает ли изменение питания при лечении серьезных депрессивных эпизодов. За 12 недель одна группа пациентов с депрессией питалась под руководством команды диетологов, а психотерапевты следили за их эмоциональным состоянием и признаками депрессии. Контрольная группа получала поддержку психотерапевта и стандартное лечение депрессии без каких-либо изменений в привычном питании.

Пациентам, которые были в контрольной группе, было рекомендовано следовать принципам средиземноморской диеты – это питание, богатое овощами, фруктами и цельнозерновыми крупами, а также характеризующееся повышенным потреблением жирной рыбы, бобовых, сырых и несоленых орехов и семян, морепродуктов и оливкового масла. Рацион также включал умеренное количество постного красного мяса и натуральных молочных продуктов с низким содержанием жира.

Такая рекомендация была основана на данных, что люди, потребляющие меньше или намного больше красного мяса, чем рекомендуется, чаще имеют клинические депрессивные или тревожные расстройства, чем те, которые потребляют умеренные порции мяса. В нормативном количестве красное мясо является богатым источником железа, цинка и витамина B12, которые защищают мозг от стрессов и перегрузок, снижают риск депрессии.

Результаты исследования впечатлили ученых. В конце испытания около 30 % участников, которые изменили свое привычное питание, перейдя на средиземноморскую диету, избавились от проявлений депрессии. У остальных пациентов из группы состояние заметно улучшилось, дозы препаратов были снижены. В сравнении с ними только 8 % из группы, которую лечили обычными методами, полностью избавились от депрессии, у остальных в той же группе улучшения были не такими очевидными.

5 диетических рекомендаций для борьбы с депрессией

Исследование, проведенное в 2016–2018 годах, помогло в создании диетических рекомендаций для людей, страдающих депрессией. В основе лежит пять руководящих принципов:

• Стоит придерживаться максимально здоровых и полноценных систем питания, таких как средиземноморская, норвежская или японская диета.
• Увеличьте потребление фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых злаков, орехов и семян.
• Включите в рацион больше продуктов, богатых омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.
• Замените нездоровую пищу (жирное, жареное, острое) полезными питательными и натуральными продуктами.
• Ограничьте потребление обработанных продуктов, фастфуда, коммерческих хлебобулочных изделий и сладостей.

Совершенно очевидно, что ничего потрясающего в этих рекомендациях нет. Это в значительной степени те же самые принципы, которым мы все должны следовать для нормального общего самочувствия и предотвращения множества заболеваний – от диабета до рака. Когда дело доходит до депрессии, здоровое питание ничем не навредит, и более того – оно поможет скорее справиться с признаками упадка душевных сил. Однако выделять какой-либо конкретный план питания для борьбы именно с депрессией пока рано – меню составляется индивидуально, как и при лечении любой другой болезни. Сбалансированный рацион, который придется по душе и по вкусу, является лучшим способом защиты от депрессии.