Витамин D: где его взять, если море не светит как минимум год

Марина Бессонова,
нутрициолог, специалист по питанию и здоровому образу жизни, блогер

Этим летом мы, скорее всего (99 %), никуда не полетим. Поэтому самое время задуматься, откуда черпать витамин D. Всем известно, что он необходим для формирования здоровых костей и образуется в организме под воздействием солнечных лучей. Но ограничиваются ли этим его свойства и источники? Разобраться в этом SUNMAG помогла нутрициолог Марина Бессонова.

D-досье

Для начала оговоримся: витамин D вовсе не витамин в широком понимании этого слова. Под общим названием «витамин D», или «кальциферол», скрывается несколько жирорастворимых инертных веществ (прогормоны).

Самые значимые из них – витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Оба они синтезируются в организме двумя путями – через кожу от солнца и из пищи.

Лучшими природными источниками витамина D являются рыбий жир, жирная морская рыба, икра, коровье молоко, кисломолочные продукты, яйца и говяжья печень. Также его можно найти и в продуктах растительного происхождения, но в гораздо меньших объемах, например в лесных грибах, овсяной каше, петрушке, дрожжах и апельсинах.

Витамин D, попадая в организм, не действует напрямую. Сначала ему предстоит два этапа превращений, в результате которых печень синтезирует активный гормон кальцитриол. А он в свою очередь уже воздействует на клетки, органы и ткани.

Чем опасен недостаток витамина D

Дефицит «солнечного» витамина может привести к проблемам с:

• усвояемостью кальция в организме: рахиту, остеопорозу, разрушению зубной эмали, повышенной ломкости костей;
• иммунной системой: повышенной частоте воспалительных, инфекционных (в т. ч. туберкулез) и аутоиммунных заболеваний (диабет I типа, рассеянный склероз, псориаз, язвенный колит);
• секрецией инсулина: сахарному диабету;
• сердечно-сосудистой системой: гипертонии, повышенному тромбогенезу, инфаркту.

Многие свойства витамина D и его влияние на организм до сих пор изучаются учеными, при этом его дефицит имеется почти у половины населения планеты.

Проверяем, в норме ли уровень витамина D

Проверить уровень витамина D можно с помощью анализа крови, чаще всего он называется «25-OH витамин D (25-OH vitamin D, или 25(OH)D, или 25- hydroxycalciferol)».

Анализ рекомендуется делать как минимум два раза. Первый – чтобы узнать свои исходные значения. А затем спустя 3–6 месяцев его необходимо повторить, чтобы посмотреть на динамику и результат лечения.

При этом определить дозу, необходимую именно вам, очень просто с помощью данной таблицы.

Сдайте анализ 25(OH) vitamin D.

1. Найдите свой результат в столбце «Текущий уровень». Если ваш составляет 21–24, выбирайте в меньшую сторону, то есть 20.
2. В строке «Ожидаемый уровень» отметьте необходимый уровень витамина D (рекомендованный – 40–60 нг/моль).
3. На пересечении строки «Текущий уровень» и столбца «Ожидаемый уровень» вы получите число (например, 31).
4. Переведите свой вес в фунты (1 кг равен 2,2 фунта) и умножьте на это число. Например, 68 кг = 150 фунтов, 150 * 31 = 4 650, округляем до 5 000 МЕ.
5. Принимайте 5 000 МЕ витамина D в течение 3–6 месяцев, затем пересдайте тест.

Профилактика дефицита витамина D у детей и будущих мам

Союз педиатров России рекомендует для профилактики дефицита витамина D у детей принимать препараты холекальциферола в дозировках:

Дозировка не зависит от вида вскармливания (в случае с младенцами) и сезона года. Принимать холекальциферол можно постоянно, без перерыва в летние месяцы.

Поступление витамина D также очень важно для беременных женщин – для правильного развития плода. Поэтому Союз педиатров рекомендует назначать будущим мамам 2 000 МЕ/сут на весь срок беременности.

Чем опасен избыток витамина D

Рассчитывать дозировку с помощью анализа крови крайне необходимо, потому что избыток витамина D в организме так же опасен, как и его дефицит.

Признаками интоксикации витамином D могут быть:

• вялость, отсутствие аппетита, проблемы с ЖКТ;
• головные, мышечные и суставные боли;
• повышение температуры, артериального давления, затрудненное дыхание;
• повышенное содержание кальция в костях, крови и его отложение в органах.

Последствия таких нарушений могут быть довольно тяжелыми, особенно связанные с последним пунктом. У детей отложение кальция в стенках кровеносных сосудов и внутренних органов может привести к хроническому пиелонефриту и неправильному прорезыванию зубов, у взрослых – к повышению артериального давления.

Что влияет на выработку витамина D

В условиях, когда организм получает достаточное количество УФ-излучения (от солнца или солярия), потребность в витамине D компенсируется полностью натуральными методами. Но количество этого витамина, синтезированного кожей под действием солнца, зависит от нескольких факторов:

• длина волны света (самые полезные часы – с 11:00 до 14:00, при этом синтез снижается практически до НУЛЯ при повышенной облачности, тумане, загрязненности воздуха, что особо ощутимо для жителей мегаполисов);
• степень пигментации кожи (чем темнее кожа, тем меньше витамина D она выработает);
• возраст (чем старше, тем хуже вырабатывается).

Также стоит иметь в виду, что кожа не может воспринять необходимый спектр В УФ-излучения через стекло, одежду и при использовании кремов от загара.

К сожалению, ввиду образа жизни современного человека дефицит витамина D можно найти у каждого второго из нас, причем это не зависит от региона проживания.

Поэтому грамотный подход и внимательное отношение к уровню витамина D в вашем организме позволит избежать множества болезней и в разы улучшить самочувствие.