Как правильно отдыхать: инструкция от врача

Кажется, будто у поколения тридцатилетних осталось два способа забыть о работе. Вариант первый: куда-нибудь уехать – на море или в деревню, неважно. Выключить телефон, через сутки включить его, потом до конца отпуска нервно проверять рабочую почту. Вариант второй: листать соцсети до полного изнеможения. Почувствовать невероятную усталость, забыться сном. Проснувшись, повторить за утренним кофе. В обеденный перерыв сделать еще одно погружение в чужие публикации обо всем и ни о чем. К вечеру понять, что толком ничего не сделано, в голове пусто и хочется плакать от зависти к инстадивам, которые за прошедшие сутки успели родить троих малышей, усыновить четвертого и одновременно получить повышение по работе (и конечно, написать об этом мотивирующий пост).

С точки зрения медицины такой отдых абсолютно неэффективен. Вот несколько лайфхаков, которые помогут качественно отдыхать.

Двигайтесь

Движение дает несколько преимуществ для здоровья: улучшает настроение, стимулирует когнитивные способности и улучшает обмен веществ. Исследования показывают: люди, которые ходили во время работы над проектом, показывали лучшие результаты, чем те, которые выполняли аналогичную работу сидя.

Силовые нагрузки улучшают настроение и способствуют выработке предшественника гормона тестостерона, который делает нас более решительными, спонтанными и инициативными. Кроме того, силовые нагрузки удлиняют фазу ночного сна, в которой происходит «отладка» работы внутренних органов и удаление ненужных веществ из нервных клеток.

Избегайте «дофаминового фастфуда»

Сидение в соцсетях, просмотр новостей про знаменитостей и участие в непродуктивных сетевых баталиях – все это источники «быстрого» дофамина. Его получение не требует особых усилий, но после всегда бывает ощущение «нейромедиаторного похмелья», когда вы ощущаете спад работоспособности и снижение настроения.

Оптимальным вариантом является любое занятие, которое заставляет вас думать: фильм-головоломка Кристофера Нолана, сюжет которого можно трактовать по-разному, книга классика или современного автора с несколькими слоями смыслов, документальный фильм, который поможет по-новому взглянуть на какой-то исторический факт. Да, все это звучит ужасно скучно. Однако необязательно начинать с прослушивания всех музыкальных произведений Баха в хронологическом порядке, если до этого вы предпочитали слушать хиты Дани Милохина. Попробуйте найти что-то интересное и познавательное лично для себя.

Медитируйте

Для этого совсем необязательно переодеваться в специальную одежду йогов, проводить «очистительные практики» или следовать вегетарианской диете. Также не нужно настраивать себя на часовые бдения под мантры. Просто включите таймер на пять минут. Просто начните осознанно дышать. И просто почувствуйте, что вам стало легче.

Чередуйте виды активности

Если вы два часа занимались генеральной уборкой квартиры, заварите чай и немного посидите в тишине. Если вы пришли с работы, где восемь часов писали отчет, сходите поплавать в бассейн или просто погуляйте с аудиокнигой в наушниках. Контраст между разными видами активности помогает особенно остро почувствовать радость каждой из них. Например, когда после долгого сидения вы растягиваете мышцы спины в «собаке мордой вниз». Или после вечера, проведенного на городском катке, забираетесь под плед с интересной книгой.

Найдите время для себя

Пусть это будет хотя бы полчаса в день. Пусть это будет самое нелепое занятие, за которым только можно вообразить взрослого человека: вышивание крестиком, танцы под музыку девяностых, раскрашивание детской раскраски или создание уникальной инсталляции из конструктора, пластилина и ваты. Главное, это должно быть то, что приносит вам удовольствие. Даже если выглядит со стороны как полное безумие.

Спите

Восьмичасовой сон превратился для современных людей в роскошь. В то время как в Дании сокращают рабочие часы, пропагандируют своевременный уход с работы и проводят исследования, которые показывают эффективность такого подхода как для продуктивности, так и для удовлетворенности жизнью у датчан, Россия идет совершенно другим путем.

Мы повторяем западную модель девяностых, когда почетным считается сидеть на работе с утра до ночи, чередуя героические рывки к победе с самобичеванием и залипанием в соцсетях. Разумеется, такой образ жизни не оставляет времени на другие дела. В результате многие пытаются успеть сходить в спортзал, посмотреть еще один эпизод сериала и приготовить ужин – и все поздним вечером. Спать ложатся ближе к двум, просыпаются в шесть утра. Итог печален.

Именно поэтому время на сон стоит считать инвестицией в собственное здоровье. И данную инвестицию аккуратно осуществлять каждый вечер, не позволяя себе отступлений и послаблений. Качественный ночной сон делает вас эффективными днем. И вы успеваете больше.

Отдыхать – важно. Это стоит напоминать себе почаще. Учитесь бережнее относиться к себе и не жалейте времени на правильный отдых!