Настя Че, энергичная фитнес-мама и автор instagram-блога @rakamakafit, показала, а мы сняли на видео пятерку эффективных упражнений с эспандером – эластичной резиновой лентой, которые позволят укрепить основные группы мышц и создать желаемый рельеф к лету.
Упражнение № 1
Разведение ног в приседе с мини-эспандером (альтернативный вариант аналогичного упражнения на тренажере).
Какие мышцы работают?
Это упражнение задействует ягодицы, переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Поехали:
- обвяжите ленту вокруг ног чуть выше коленей;
- держите стопы параллельно друг другу, спину прямо, поясницу слегка прогните;
- сделайте классический присед*;
- в нижней точке разведите колени;
- не выходя из приседа, сделайте 15–20 разведений.
* Техника выполнения классического приседания:
– Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении;
– Грудь расправлена, не округляйте плечи;
– Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков;
– Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп;
– Не отрывайте пятки от пола
Упражнение № 2
Присед с выпрыгиванием вверх.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы. В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно включается в работу и пресс.
Поехали:
- обвяжите ленту вокруг ног ниже коленей;
- стопы держите на ширине плеч, мыски и колени слегка разведены;
- на вдохе сделайте присед, опускаясь до параллели с полом;
- на выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, отталкиваясь всей стопой;
- как только стопы полностью коснулись пола, уйдите снова в присед;
- повторите выпрыгивание 20 раз.
Особо важно контролировать приземление: старайтесь вставать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче), моментально уходя в очередной присед
Упражнение № 3
Подъемы ног вверх поочередно из положения стоя в планке.
Какие мышцы работают?
Все.
Поехали:
- обвяжите ленту вокруг щиколотки;
- встаньте в планку* (на локтях или на прямых руках);
- на вдохе поочередно отводите ноги вверх, максимально сжимая ягодицы;
- сделайте 20 отведений на каждую ногу.
*Техника выполнения планки:
Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, тем самым увеличивая нагрузку на пресс. Ноги выпрямлены и напряжены. Неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора (мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и плечевые мышцы) получат более эффективную нагрузку. Не прогибайте и не округляйте спину. Живот в себя и подтянут к ребрам.
Наиболее распространенная ошибка планки – излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, а вес распределен между опорой на локти / прямые руки и носки
Упражнение № 4
«Ягодичный мостик» с разведением ног в высшей точке с эластичной мини-лентой.
Какие мышцы работают?
Ягодицы, а также двуглавые/задние мышцы бедра и пресс. Разведение ног позволяет активизировать и внутреннюю поверхность бедра.
Поехали:
- обвяжите ленту вокруг бедра чуть выше колен;
- лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот;
- на вдохе, сжимая ягодицы, поднимите бедра до прямого угла в коленях;
- в верхней точке разведите колени;
- опуститесь;
- выполните 20 повторений.
Упражнение № 5
Поочередное отведение рук из положения «планка» (многофункциональный и более эффективный аналог махов с гантелями).
Какие мышцы работают?
Все.
Поехали:
- обвяжите ленту вокруг запястий;
- встаньте в планку;
- на вдохе поочередно отводите прямые руки в стороны;
- на выдохе опускайте;
- выполните 20 отведений на каждую руку.
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений. В конце круга из 6 упражнений сделайте отдых 3 минуты – и новый круг. В общей сложности – 4 круга. И не забудьте уделить 5 минут разминке до и заминке после тренировки.
Запись 5 упражнений с эспандером
для тела мечты впервые появилась SUNMAG.
Комментарии