Что такое паническая атака и как с ней справиться

«Я стала бояться ночевать одна. Я, взрослый человек, вдруг стала опасаться внезапных звуков в темноте (которых нет), мне кажется, пространство сжимается, стены наступают. Руки потеют и становятся влажными, мне бывает трудно дышать, голова раскалывается от боли. Я прячусь под одеялом и выжидаю 20 минут – именно столько длится моя паника». Ксения, 35 лет.

«Моя паническая атака началась со страха заболеть неизвестной болезнью. Я все время читаю про разные болезни и постоянно нахожу у себя их различные симптомы. Иногда меня накрывает так, что вот сейчас я точно заболею, и начинается: задыхаюсь, руки трясутся, боюсь, что сейчас умру и мне никто не вызовет врача». Любовь, 20 лет.

Все это примеры панической атаки (ПА). Главное ее отличие от страхов в том, что при ПА человек боится не кого-то или чего-то конкретного – человека или предмета, он начинает бояться самих симптомов.

Симптомы панической атаки

– учащенное сердцебиение;

– потливость, влажные ладони;

– ощущение перебоев работы сердца или боли в этом органе;

– тошнота, диарея, дискомфорт в области живота;

– дрожь;

– ощущение жара или холода;

– покалывание или онемение в руках и ногах;

– слабость, головокружение, предобморочное состояние.

Вместе с симптомами настигают пугающие мысли примерно такого характера:

– «Я сейчас умру, сойду с ума».

– «Мне никто не поможет».  

– «Я серьезно больна».  

– «Я сейчас закричу, упаду, обмочусь».

– «Я теряю контроль над своим телом».

– «Все надо мной смеются».

Причины панических атак

– повышенная тревожность родителей, бабушек-дедушек (влияние системных динамик);

– гиперопека родителями;

– патологическая холодность в родительской семье: мало хвалили, много ругали;

– пережитое физическое или сексуальное насилие;

– травмирующие события жизни, которые могли произойти в любом возрасте (смерть близкого; расставание с парнем; потеря работы, жилья);

– рождение ребенка;

– чрезмерное употребление кофе и сигарет.

Жизнь в тревожном ожидании

Первая ПА остается в памяти, а вот когда она повторяется, возникает тревожное ожидание: «Я болен, со мной не все в порядке, атака может начаться в любой момент».

Постепенно человек, испытывающий панические атаки, начинает связывать их с теми или иными внешними обстоятельствами, старается уберечь себя от них: перестает ходить в людные места, магазины, пользоваться мостами, лифтами, самолетами и так далее. Все это ухудшает качество жизни, превращает взрослого, самостоятельного человека в беззащитного ребенка, которого постоянно надо поддерживать, успокаивать, подбадривать, опекать. А это создает невыносимую нагрузку для близких людей, в частности для супруга или супруги, которые изначально вступали в брак с самодостаточной, внутренне зрелой личностью.

Иногда последствием панической атаки является депрессия, потому что страдающий ПА отказывается от привычного образа жизни, становится беспомощным и видит будущее безнадежным.

Что делать, если вы подвержены паническим атакам?

Шаг первый. Посетите терапевта, невролога, кардиолога, эндокринолога. Зачастую симптомы, которые появляются при ПА, напоминают симптомы некоторых заболеваний, с которыми сталкиваются в своей практике перечисленные врачи.

Шаг второй. Посетите психотерапевта или психолога, занимающегося ПА.

А почему сразу нельзя начать с психолога? Потому что ответственный специалист не станет с вами работать, пока у вас не будет заключения соответствующих врачей. И потому что ПА сама по себе влияет на сердце, сосуды и давление. А в этом случае тактика лечения будет иной.

Работа по избавлению от ПА в основном проводится с помощью психотерапии (реже медикаментозно). Чаще используется когнитивно-поведенческая психотерапия, где отслеживаются, анализируются ошибки в мышлении, изучаются эмоции, ощущения, формируются новые работающие схемы поведения. Человек учится контролировать свои эмоции, свои внутренние психические процессы, учится отвлекаться, переключаться, пересматривает свой режим дня, привычные способы реагирования на стресс и пр.

Можно ли справиться с ПА самостоятельно?

Да, если она не развилась до тяжелого расстройства.

Если у вас паническая атака:

1. Максимально расслабьтесь: лягте или сядьте.
2. Настройтесь на дыхание. Дышите медленно.
3. Отвлекитесь на мозговую деятельность, например начните читать стихи или считайте от 100 до 1.
4. Сосредоточьтесь на окружающей обстановке, применив нижеперечисленные психотехники.

«Заземление»

– найдите в окружающей обстановке 5 вещей синего цвета;

– потрогайте любые 4 вещи;

– услышьте любые 3 звука;

– понюхайте любые 2 вещи;

– выберите 1 вещь и попробуйте ее на вкус.

«Что вижу, то пою»

Вместо «Заземления» можно использовать данную технику, которую я предлагаю клиентам для борьбы со страхом.

Если вы в помещении, подойдите к окну и рассмотрите, что там происходит. Если вы на улице, выберите любой объект для наблюдения, лучше подвижный: человека, животное, птицу.

Проговаривайте вслух все свои наблюдения. Например: «Идет мальчик, он ведет собаку на прогулку. Собака породы такой-то, мальчик возраста такого-то. Мальчик одет в черную куртку и синие штаны, на руках варежки. Мальчик играет с собакой, кидает ей палку, а она приносит» – и так далее описываете весь сюжет. Если вы не одни, попросите партнера, друга, родственника задавать вопросы по вашему рассказу. Одновременно с описанием чего-то касайтесь, что-то держите в руках, ощущая текстуру, форму, температуру предмета.