Упражнения на мышцы груди, рук и спины, которые можно сделать во дворе у дома

Мечтаете о красивой осанке и рельефных руках? Тогда запоминайте этот простой, но эффективный комплекс упражнений. Выполняйте его и уже через месяц сможете носить платья с глубоким вырезом на спине. Все, что вам понадобится, – спортивная площадка или парк у дома, а из оборудования – лента-эспандер.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение направлено на проработку средней части спины.

Исходное положение: тело выпрямлено, ягодицы и пресс напряжены, пятки упираются в пол, руки полностью выпрямлены, лопатки сведены.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус к грифу, сгибая руки в локте. Во время движения следите за тем, чтобы лопатки сохраняли исходное положение.

Задержавшись в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем ниже турник и чем меньше угол в коленях, тем сложнее выполнять подтягивания. В нижней точке старайтесь немного скруглять спину для того, чтобы больше растянуть мышцы. Живот лучше всего втянуть. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем тяжелее. Выполняйте подтягивания на штанге обратным хватом, чтобы сместить акцент нагрузки ниже средней части спины.

Отжимания от турника или спинки лавочки

Упражнение направлено на укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Исходное положение: живот втянут, ягодицы напряжены, колени выпрямлены, лопатки сведены, корпус параллелен полу, ноги стоят на носках на расстоянии в кулак друг от друга.

Сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь до касания планки грудью. Вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем шире руки, тем меньше амплитуда и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Слишком широкая постановка рук перегрузит дельтовидные мышцы, провисание спины – поясницу. Чем ниже гриф, тем тяжелей отжиматься. Чем уже (с ударением на «у») руки, тем больше нагрузка на трицепсы.

Тяга широким хватом с резинкой

Упражнение направлено на проработку верхней и средней части груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты перед собой.

Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно согните локти и отведите их за спину до касания ленты с грудью.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки за голову

Упражнение направлено на проработку передней, средней и задней дельты, мышц рук и спины.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты над головой. Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно опустив ее за голову.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом верните руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Отжимания от турника средним хватом с растяжкой

Упражнение направлено на проработку трицепса и верхней части груди.

Исходное положение: руки на уровне плеч, ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад. На вдохе опустите корпус к планке до касания. На счет «два» через исходное положение отведите таз назад, растягивая руки и спину.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки узким хватом к животу

Упражнение направлено на проработку верхней части спины.

Исходное положение: возьмите фитнес-резинку и зафиксируйте ее на турнике, займите положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, взгляд вперед, корпус держите ровно, плечи отведены назад, ягодицы и пресс напряжены, грудная клетка вытолкнута вперед. Руки с резинкой вытяните перед собой.

На вдохе оттяните ленту по направлению к животу, уводя локти строго назад. В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Важно: удерживайте правильное положение корпуса на протяжении всей тренировки и не позволяйте рукам и плечам выполнять всю работу. Убедитесь, что задействованы только мышцы спины.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.