Что взять с собой на обед в офис

Лена Стребкова,
ЗОЖ-консультант

В моей институтской столовой (студенты любили называть ее на старый манер –«трапезной») был очень скудный выбор еды. Выбирая между шоколадкой «Аленка» (20 руб.), крошечной порцией салата (50 руб.) и скромным бутербродом, гордо именовавшим себя «сэндвич» (35 руб.), я – первокурсница ГАСК – не стесняясь насмешливых взглядов сокурсниц, смаковала приготовленные дома «блюда с собой».

Так сформированная за пять лет учебы привычка превратилась в традицию или даже, если хотите, в паттерн и ритуал. Получив пару дипломов и устроившись на работу, которая предполагала частые переезды из пункта А в пункт Б, я больше не желала нигде останавливаться, ждать и выбирать, тратя деньги и время на то, что я могу приготовить сама.

Как собрать еду с собой

Если же вы были лишены подобного опыта и забыли, как мама собирала вам в школу пакетик с вкусняшками, напомню несколько основных правил вкусного и полезного ланчбокса.

Упаковка

Обзаведитесь баночками и лоточками достаточного объема. Вовсе не обязательно тратить деньги на модные термокоробки и пестрые сундучки, потому что и они в какой-то момент потеряются или сломаются. В качестве ланч-бокса вполне подойдут обыкновенные бытовые емкости для хранения из термостойкого материала, чтобы в случае необходимости, если есть такая возможность, можно было подогреть обед в микроволновке.

Форма и размер емкостей зависят от того, что вы собираетесь брать с собой. У меня есть несколько: глубокая чашеобразная миска для салатов и, как сейчас говорят, «будда-боулов», прямоугольный контейнер наподобие бенто-бокса, пара стаканов для смузи, ленивой овсянки и супов (правда, супы я не очень люблю) и несколько маленьких соусников.

Меню

Если вы любите строить планы на будущее и писать списки дел в ежедневнике, вам, без сомнения, не составит труда заранее продумать свой рацион если не на неделю вперед, то как минимум на первые три дня, и купить все необходимое. Имейте в виду, что блюдо, которое вы решите приготовить с собой, должно:

• содержать и белки, и жиры, и углеводы;
• быть достаточно сытным и питательным;
• быть одинаково вкусным как в теплом, так и в холодном виде, ведь не всегда есть возможность подогреть свой обед. Опытным путем было выявлено, что даже котлеты, пасту, ризотто и омлет реально «оживить» в микроволновке. Однако морепродукты, куриная грудка и стейки в холодном виде будут, мягко говоря, не очень.

Заготовки

Если меню предполагает в разных блюдах наличие одних и тех же ингредиентов, рационально сделать некоторые заготовки заранее, например: 

• замочить нут для хумуса;
• отварить крупы;
• приготовить заправку;
• почистить корнеплоды, сложить в герметичный контейнер с водой и убрать в холодильник (в крупных ресторанах так всегда делают);
• блюда, требующие длительного приготовления (например, такие, как плов и рагу), удобно готовить на несколько дней вперед.

Салаты

Давайте уже забудем об олдскульных винегретах, «шубах», «мимозах» и оливье. Новогодние застолья давно позади, а новая жизнь в режиме здравпита не предполагает наличие жирных соусов и заправок. «Капрезе», греческий или попросту овощной салаты подойдут только в качестве гарнира к чему-то белковому. Я же предлагаю соорудить свой собственный мегамикс из разного вкусного и полезного. В ход можно пустить любые свежие или печеные овощи, добавив немного белка в виде грибов, тофу или бобовых, немного любимой крупы (для салатов лучше всего подходит кус-кус, киноа, зеленая гречка, булгур) – это сложные углеводы. И чтобы этот дивный замес переварился и хорошенько усвоился, нужно немного жиров: ложку тыквенных, льняных семян или семян подсолнуха либо авокадо.

Хрустящий салат на все случаи жизни

На 2 порции нам понадобится

Для салата:

• 1 стакан киноа (или булгура)
• 2 стакана воды
• 100 г краснокочанной капусты
• 150 г бобов эдамамэ
• красный и желтый перцы, по половинке
• половинка морковки
• 1–2 огурца

Для заправки:

• 1 ст. ложка кунжутных семечек или 2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (ее можно купить где угодно)
• сок 1 апельсина
• 2 ст. ложки нарубленного лука-шалота
• небольшой пучок кинзы
• щепотка тертого имбиря
• щепотка кайенского перца

Приступаем к приготовлению

1. Для соуса: хорошо перемешиваем кунжутную пасту тахини с апельсиновым соком до консистенции кремообразной массы. Смешиваем с этой массой в блендере все остальные ингредиенты. При необходимости можно добавить немного сока или пасты до получения желаемой консистенции. Перекладываем все в соусник.
2. Киноа или булгур промываем, заливаем водой и доводим до кипения, держа на медленном огне 5–7 минут. Затем снимаем с огня и оставляем под крышкой на 15–20 минут.
3. Бобы эдамамэ чистим и отвариваем точно так же, как и зеленый горошек, – не дольше 7 минут.
4. Шинкуем овощи.
5. Половинку киноа разрыхляем ложкой и перекладываем в глубокую миску, добавляем овощи и бобы, сбрызгиваем лимоном и перекладываем в ланч-бокс. Соус – отдельно. Опционально в такой салат можно добавить свежую зелень (лучше перед подачей) и ложку тыквенных семечек.

Сэндвичи или бурито

Случается, что хоть это и не особо полезно, но приходится есть на ходу. Сэндвичи в этом случае в помощь. Скучно, и неполезно, и не наешься, скажете? Вовсе нет.

Главные секреты правильного бутерброда:

• используйте только цельнозерновой хлеб;
• следите за тем, чтобы начинка была белковой;
• чтобы хлеб не размок, сэндвич лучше собирать не вечером, а утром перед выходом на работу или, сложив все ингредиенты в коробочку, быстро соорудить прямо в обеденный перерыв.

Бурито – это, по сути, тот же бутерброд, с тем лишь исключением, что начинка тут не зажата между кусочками хлеба, но плотно завернута в тонкую лепешку/лаваш или даже пышный блин. Но сейчас не Масленица, поэтому предлагаю вам классный рецепт «свертка» с листком нори.

Суши бурито

Нам понадобится

• 2 листа нори
• 2 яйца
• 1 размятое авокадо
• горсть молодого шпината
• несколько помидоров черри
• 1–2 ст. ложки домашнего песто
• горсть отварного бурого риса или киноа
• опционально можно добавить сливочный или козий сыр, 10–15 г на порцию

Приступаем к приготовлению

1. Для песто смешиваем все ингредиенты в блендере.
2. Яйца взбиваем венчиком, не солим. Добавляем масла на разогретую сковороду, выливаем яичную массу и обжариваем как обычный блин по минуте с обеих сторон.
3. Шпинат промываем и оставляем просушиться, помидоры разрезаем на 4 части и в течение 2–3 минут тушим на сковороде в небольшом количестве воды, а затем добавляем авокадо, перчим и перемешиваем.
4. Расстилаем лист нори на пищевой пленке и наполняем его мокрыми руками: кладем омлет, следом – отступив по 1–2 см от краев – распределяем по всей поверхности овощи, рис и песто. Сворачиваем в плотный рулет и защипываем края.

Когда на обед хочется чего-нибудь посущественней

Общенародная обеденная классика в виде сэндвичей и салатов – это, конечно же, хорошо, но у каждого, я повторюсь, свой режим, и своя энергозатратность, и свои гастрономические потребности/предпочтения. Поэтому на обед в офис можно приготовить что-нибудь посытней. Под этим «что-нибудь» может подразумеваться все что угодно, начиная от супа с гренками и заканчивая сложносочиненными, так называемыми «будда-боулами», или «мисками силы». Проще говоря, это миска, а в нашем случае ланч-бокс, наполненная разными вкусностями.

Подобный формат еды, на мой взгляд, идеален для того, чтобы взять с собой, потому что он:

• весьма сытный и питательный;
• не требует много времени на готовку;
• предоставляет огромное поле для фантазии, потому как может состоять из совершенно любых ингредиентов.

Правильный «будда-боул» должен содержать:

• немного клетчатки и хлорофиллов в виде тушеной зелени (бок-чой, кейл, шпинат, свекольная ботва, капуста);
• цельнозерновые углеводы (киноа, бурый/красный/черный рис, гречка, булгур, паста);
• еще немного разноцветной клетчатки в виде свежих или печеных овощей (перцы, кабачки, цукини, баклажаны, батат);
• белок;
• немного жиров в виде заправки (самая полезная: перед «подачей» размять вилкой 1 авокадо).

Давайте так: вместо того, чтобы расписывать вам какой-то отдельный рецепт, расскажу-ка я лучше, как готовлю свои «миски силы», а вы попробуете приготовить свою и потом расскажете, как получилось.

Процесс заготовок такой:

• крупу (красный рис или киноа, как правило) + бобовые сварить по отдельности с воскресенья сразу на несколько дней = 15–20 минут;
• овощи (максимум 3 вида) запечь без масла в духовке тоже заранее и на пару дней = 20–30 минут;
• соус и тушеную зелень (шпинат или кейл) приготовить либо вечером, либо утром = 5 минут;
• хумус или печеный нут заготовить на несколько дней вперед = максимум 20 минут.

Блюда, которые просто бессмысленно готовить на одного

Весенний минестроне

Нам понадобится

• 250 г зеленых овощей (спаржа, молодой горошек или брокколи со шпинатом)
• 700 мл овощного бульона или воды
• 150 г пасты из цельнозерновой муки (разломанные спагетти тоже сгодятся)
• 220 г белой греческой фасоли
• 3 ст. ложки песто

Приступаем к приготовлению

1. Заранее замачиваем и отвариваем фасоль.
2. Варим пасту согласно инструкции.
3. Спаржу моем и разрезаем на 2–3 части, очищаем горошек, складываем все в кастрюлю, заливаем бульоном или водой (добавьте 1–2 ст. ложки сока лайма или лимона, чтобы овощи сохранили свой первозданный цвет), доводим до кипения и варим на слабом огне до готовности овощей.
4. Добавляем фасоль, пасту и 3 ст. ложки песто – готово!

Котлеты из брокколи, шпината и зеленого горошка

Нам понадобится

• 400 г брокколи (можно использовать свежезамороженную, предварительно разморозив)
• 150 г зеленого горошка (также замороженного, его достаточно обдать горячей водой)
• 50 г шпината
• 2 средние картофелины
• 1 луковица
• пучок зелени (петрушка, укроп и зеленый лук)
• 3–4 ст. ложки с горкой (при необходимости можно больше) нутовой или овсяной муки
• 1 ч. ложка разрыхлителя теста
• специи по вкусу (кориандр, черный душистый перец и паприка примерно по 1 ч. ложке)

Приступаем к приготовлению

1. Овощи и зелень моем, сушим и измельчаем с помощью блендера (не слишком мелко). Добавляем муку, разрыхлитель и специи. Перемешиваем.
2. Котлеты небольшого размера выкладываем на пергамент и запекаем без масла при температуре 180–200 градусов примерно 20 минут.
3. Подаем с любимым соусом и гарниром.