Эффективные асаны из йоги, которые помогут укрепить пресс

Лена Стребкова,
фитнес-блогер

В йоге тоже есть асаны, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса, причем довольно быстро. Так что не тратьте время: расстилайте коврик и начинайте работать над плоским животом, весна уже совсем скоро!

Упражнение № 1. «Скалолаз»

Исходное положение: стоя на коленях, ладони на ширине плеч и плотно прижаты к полу (следите, чтобы они находились строго под плечами), пальцы расправлены.

Важно!

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию от стоп до плеч. Для этого необходимо подать пятки назад, подкрутить таз, нивелируя поясничный прогиб, вытянуть области под коленями, свести лопатки и на протяжении всего упражнения держать пресс в тонусе.

• Сделайте вдох
• На выдохе подтяните колено к груди
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой

Не забывая дышать, сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу.

По желанию можно увеличивать темп и количество повторений.

Польза

Это упражнение быстро приводит в тонус мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. Плюс кардионагрузка укрепляет сердечную мышцу.

Упражнение № 2. Подъемы корпуса

Исходное положение: лежа на спине, поясница и таз плотно прижаты к полу, руки вытянуты над головой ладонями друг к другу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят чуть шире таза.

Важно!

Держите шею ровно вне зависимости от положения корпуса.

• Сделайте вдох
• На выдохе поднимите корпус вперед, к коленям, отрывая лопатки от пола (насколько это возможно), направляя руки вперед и вверх
• Задержите корпус в напряженном положении на 1–2 секунды (статическая нагрузка усиливает эффект упражнения)
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Не забывая дышать, сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

По желанию можно увеличивать темп и количество повторений.

Польза

Это упражнение прорабатывают сразу весь комплекс мышц брюшного пресса.

Упражнение № 3. Ардха навасана, или «Поза половины лодки»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями друг к другу, поясница и таз плотно прижаты к полу, ноги на весу согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Важно!

Держите шею ровно и вне зависимости от положения корпуса не отрывайте поясницу от пола.

• Сделайте вдох
• На выдохе одновременно отрывая лопатки и плечи от пола, выпрямите ноги в коленях вперед и вверх
• Задержите корпус в напряженном положении на 1–2 секунды
• Сделайте вдох
• На выдохе плавно скрутите корпус вправо, выводя вытянутые руки за колени
• Задержите корпус в напряженном положении на 1–2 секунды
• Сделайте вдох
• С выдохом вернитесь обратно и повторите скручивание в левую сторону

Не забывая дышать, сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Польза

Упражнение повышает мышечный тонус пресса, в качестве бонусов – улучшает осанку и стимулирует работу пищеварительной системы.

Упражнение № 4. Навасана, или «Лодка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями друг к другу, таз плотно прижат к полу, поясница и лопатки на весу.

Важно!

Держите шею ровно вне зависимости от положения корпуса.

• Сделайте вдох
• На выдохе одновременно оторвите прямые ноги, корпус и руки от пола на комфортную высоту
• Не забывая дышать, удержите такое положение столько, сколько это возможно
• На вдохе вернитесь в исходное положение

Не забывая дышать, сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу.

Польза

Это упражнение улучшает работу ЖКТ, предотвращает появление грыж, укрепляет все мышцы брюшного пресса и уменьшает жировые отложения в области живота и талии.

Благодарим инструктора по йоге Татьяну Ланскую за помощь в проведении съемок